อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ
ปลดล็อคอาการปวดเกร็งนิ้วมือใน 1 นาที

รู้สาเหตุของนิ้วล็อคที่มากกว่าการกดมือถือ และเทคนิคป้องกันตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วยท่าบริหารนิ้วล็อค ลดอาการปวดเกร็งใน 1-2 นาที

นิ้วล็อค เกิดจากอะไร และมีวิธีสังเกตอย่างไร คุณหมอพรีโมแคร์มีคำตอบมาฝากในบทความนี้ พร้อมกับ 10 ท่าบริหารนิ้วล็อคง่ายๆ ที่ควรทำเป็นประจำเพื่อเพิ่มการป้องกันสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง และบรรเทาความปวด ฝืดตึงของเส้นเอ็นบริเวณมือที่มักเป็นสัญญาณเริ่มแรกของอาการนิ้วล็อค

ในยุคดิจิทัลเรามักคุ้นเคยกับอาการนิ้วล็อคที่เกิดจากการกดสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต หรือการคลิกเมาส์และพิมพ์งานเป็นประจำ แต่จริงๆ แล้วอาการนิ้วล็อคสามารถเกิดขึ้นได้จากการทำงานหรือกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่ต้องออกแรงหรือเกร็งนิ้วมือในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานาน รวมถึงความเสี่ยงอันเนื่องมาจากปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน เก๊าท์ และข้ออักเสบรูมาตอยด์

สาเหตุของอาการนิ้วล็อค

ตามนิ้วมือและฝ่ามือของเรามีเส้นเอ็นที่ทำหน้าที่ยึดกระดูกเข้ากับกล้ามเนื้อบริเวณท้องแขน โดยเส้นเอ็นเหล่านี้จะถูกห่อหุ้มด้วยปลอกเส้นเอ็นที่มีของเหลวหล่อลื่น ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวและงอนิ้วมือได้อย่างคล่องตัว แต่เมื่อเส้นเอ็นและเปลือกเส้นเอ็นเกิดอาการอักเสบหรือบวมขึ้นจนไม่สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างอิสระตามปกติ ก็จะส่งผลให้นิ้วมือในตำแหน่งของเส้นเอ็นดังกล่าวไม่สามารถงอหรือขยับได้อย่างเต็มที่ไปด้วย

สาเหตุที่ทำให้เส้นเอ็นและปลอกเส้นเอ็นอักเสบจนอาการนิ้วล็อค (Trigger Finger) ส่วนใหญ่พบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และมักเกิดจากการประกอบอาชีพหรือทำงานอดิเรกที่มีการใช้มือและนิ้วมือในท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน นอกจากนี้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น เบาหวาน เก๊าท์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ รวมถึงผู้ที่ได้รับผ่าตัดโรคมือชาจากผังผืดกดทับเส้นประสาทข้อมือ (Carpal tunnel syndrome) ก็เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงเกิดนิ้วล็อคตามมาได้มาก

สังเกตอาการนิ้วล็อคอย่างไร?

ผู้ป่วยที่มีอาการนิ้วล็อคมักจะเริ่มจากมีอาการเล็กน้อย ก่อนจะค่อยๆ รุนแรงขึ้น ดังนี้

  • ข้อนิ้วตึงฝืด ปวด หรือมีเสียงเมื่อขยับหรืองอนิ้ว โดยมีอาการมากในตอนเช้า และจะรู้สึกดีขึ้นเมื่อขยับใช้งานนิ้วบ่อยๆ
  • ปวดบริเวณโคนนิ้วเมื่อขยับนิ้วหรือออกแรงกด
  • หากอาการรุนแรง นิ้วอาจงอค้างและเด้งเหยียดตรงเอง ต้องอาศัยมืออีกข้างช่วยจึงจะค่อยๆ เหยียดนิ้วให้ตรงได้ 

10 ท่าบริหารคลายนิ้วล็อค

ป้องกันและบอกลาอาการนิ้วล็อคตั้งแต่เนิ่นๆ ด้วย 10 ท่าบริหารนิ้วมือ ฝ่ามือ และข้อมือง่ายๆ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด เพียงสละเวลาวันละ 10-15 นาที บริหารท่าละ 3-5 ครั้งตลอดวัน หรือเลือกทำเท่าที่ไหว แต่หากในช่วงแรกรู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไป ควรพักสักวันสองวันแล้วค่อยกลับมาลองทำใหม่อีกครั้ง  

1 ท่าบิดข้อมือ

  • กำมือในท่ากดไลค์และวางมือบนโต๊ะ 
  • บิดข้อมือให้นิ้วเอนเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

2 ท่าเอนข้อมือไปด้านข้าง

  • คว่ำมือลงบนโต๊ะ ข้อมือเหยียดตรง 
  • พยายามออกแรงที่ข้อมือให้บิดไปทางขวาให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับมาตรงกลางตามเดิม 
  • จากนั้นออกแรงบิดไปทางซ้าย และกลับมาตรงกลาง 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง

3 ท่ายืดนิ้ว

  • วางมือคว่ำราบกับโต๊ะ 
  • ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ยกนิ้วที่มีอาการขึ้นมาให้สูงที่สุด โดยที่นิ้วอื่นๆ ยังคงวางแนบโต๊ะ และนิ้วที่ถูกยกไม่รู้สึกตึงหรือเจ็บเกินไป 
  • ดึงค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วปล่อย 
  • ทำซ้ำ 5 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 3 เซ็ต 
  • สามารถทำกับทุกนิ้วที่เหลือได้เช่นกัน แม้จะไม่มีอาการนิ้วล็อค

4 ท่างอนิ้ว

  • แบมือ งอนิ้วโป้งเข้าหาฝ่ามือและพยายามเอื้อมไปแตะปลายนิ้วชี้ให้ได้มากที่สุด 
  • ทำค้างไว้ 10 วินาที และทำซ้ำกับนิ้วอื่นๆ ตลอดวัน วันละ 3-4 ครั้ง

5 ท่าฝึกความแข็งแรงของนิ้วด้วยหนังยาง

  • จีบนิ้วชี้และนิ้วโป้งเข้าด้วยกันโดยให้ปลายนิ้วสัมผัสกันดี 
  • สวมหนังยางบนนิ้วที่จีบ เปิดนิ้วออกเพื่อดันหนังยางให้ยืดออก 
  • หากแรงต้านจากหนังยางน้อยไปหรือเริ่มชินแล้วสามารถเพิ่มจำนวนเส้นจนมีแรงต้านที่เหมาะสม
  • ทำซ้ำ 10 ครั้งกับมือทั้ง 2 ข้าง วันละ 4-5 ครั้ง

6 ท่าบีบมือ

  • วางลูกบอลเล็กๆ หรือสิ่งของที่กำได้กลางฝ่ามือ 
  • ออกแรงบีบให้แน่น แล้วค่อยๆ คลายมือออก
  • ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง วันละ 2-3 เซ็ต โดยอาจเปลี่ยนวัตถุที่ใช้กำไปเรื่อยๆ

7 ท่าแนบนิ้ว

  • ยกมือขึ้นมาข้างหน้า ยืดนิ้วที่มีอาการออกมาพร้อมกับนิ้วที่ปกติ 
  • ใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมืออีกข้างกดทั้ง 2 นิ้วเข้าหากันเบาๆ 
  • ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เซ็ตตลอดวัน

8 ท่าแยกนิ้ว

  • คล้ายๆ ท่าแนบนิ้ว แต่เปลี่ยนจากแนบนิ้วเข้าหากันเป็นแยกนิ้วออกจากกันในรูปตัว V 
  • ใช้นิ้วชี้และนิ้วโป้งของอีกมือกดนิ้วที่เป็นรูปตัว V เข้าหากัน 
  • ทำซ้ำ 5 ครั้ง วันละ 3 เช็ตตลอดวัน

9 ท่าม้วนนิ้ว

  • หงายมือตั้งบนโต๊ะ อาจวางข้อศอกไว้บนโต๊ะเช่นเดียวกัน และให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว 
  • จากนั้นกำมือหลวมๆ แล้วยืดนิ้วชี้และนิ้วโป้งออกมาพร้อมกันจนสุด 
  • ทำค้างไว้ 2-3 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

10 ท่ากางนิ้ว

  • แบมือกางนิ้วทั้ง 5 ออกให้กว้างที่สุด 
  • ค่อยๆ งอนิ้วลงมาใน 3 ระดับ ริมฝ่ามือ-กลางฝ่ามือ-กำมือ โดยให้กางนิ้วออกก่อนจะงอนิ้วในแต่ละระดับทุกครั้ง และในระดับล่างนิ้วจะงอมากที่สุดจนสัมผัสกลางฝ่ามือในท่ากำ 
  • จากนั้นให้งอนิ้วทีละนิ้วมาสัมผัสที่กลางฝ่ามือ 
  • ตบท้ายด้วยการกดนวดฝ่ามือในตำแหน่งต่างๆ 
  • ทำสลับกับมืออีกข้างวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 3 เซ็ต 

นอกจากวิธีคลายนิ้วล็อคด้วยท่ายืดนิ้วมือที่ควรทำเป็นประจำ การหยุดให้มือและนิ้วมือได้พักเมื่อเริ่มรู้สึกตึงหรือปวดก็เป็นอีกสิ่งที่ไม่ควรละเลย ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการที่รุนแรงขึ้น เช่น นิ้วติด นิ้วฝืด งอหรือเหยียดนิ้วไม่ได้ ชาหรือปวดในข้อนิ้ว เป็นต้น

หากสังเกตอาการเหล่านี้ ควรรีบมาพบแพทย์ทันที โดยการรักษานั้นจะขึ้นอยู่กับอาการและความรุนแรง และอาจมีการรักษาและบำบัดหลายวิธีร่วมกันไป เช่น การพักการใช้งาน การใส่เฝือกนิ้ว การทำท่ายืดนิ้วมือ รวมถึงการให้ยาแก้อักเสบเพื่อช่วยบรรเทาอาการ

หยุดทรมานตัวเองด้วยอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ นิ้วล็อค และออฟฟิศซินโดรม ที่อาจเรื้อรังจนร่างกายฟ้องว่ารับไม่ไหวในวันหน้า ปรึกษาทีมแพทย์พรีโมแคร์และนัดรับกายภาพบำบัดได้ตั้งแต่วันนี้ที่ LINE @primoCare หรือคลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่