หายปวดหลังกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เลือกโต๊ะ-เก้าอี้ตามหลักการยศาสตร์

สำหรับคนทำงานที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งหน้าจอเป็นเวลานาน และเสี่ยงมีอาการปวดเมื่อยปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ชวนคุณมาปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ ที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดตามข้อมือและนิ้วจากการใช้คอมพิวเตอร์ แถมยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานไปในตัวด้วย

การยศาสตร์คืออะไร?

การยศาสตร์ หรือชื่อในภาษาอังกฤษคือ Ergonomics เป็นการออกแบบหรือปรับสภาพแวดล้อมการทำงานและอุปกรณ์ต่างๆ ให้เอื้อต่อสุขภาพและความปลอดภัยของผู้ทำงานที่สุด ซึ่งหนึ่งในตัวอย่างของการประยุกต์ใช้การยศาสตร์ที่หลายคนคุ้นเคยกันดีก็คือเก้าอี้ Ergonomics ที่มีคุณสมบัติรองรับสรีระและท่าทางการนั่งทำงานที่ถูกต้อง รวมถึงโต๊ะทำงานที่ปรับระดับได้ตามต้องการไม่ว่าจะนั่งหรือยืนทำงานก็ตาม

อย่างไรก็ตาม การยศาสตร์ไม่จำเป็นต้องอาศัยเทคโนโลยีเสมอไป เพราะหัวใจสำคัญก็คือการส่งเสริมให้ทำงานได้อย่างสะดวกสบายและไม่ต้องกังวลเรื่องปัญหาสุขภาพหรือความปลอดภัยที่อาจตามมา ซึ่งเราสามารถปรับด้วยตนเองได้แม้จะไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆ เช่น ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสม ระยะห่างระหว่างโต๊ะกับเก้าอี้ และระยะห่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลต่อท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง และเป็นตัวกำหนดความสบายในการทำงาน บอกลาฝันร้ายของชาวออฟฟิศอย่างอาการปวดหลังหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม

นอกเหนือจากการจัดระเบียบท่านั่งและอุปกรณ์ต่างๆ การยศาสตร์ยังสามารถประยุกต์ใช้กับสถานการณ์อื่นๆ เพื่อส่งเสริมท่านั่งที่ถูกต้องได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งเรียนหนังสือ อ่านหนังสือ หรือแม้แต่กิจกรรมหน้าจออย่างการเล่นเกม เล่นโซเชียล ดูหนัง หรือดูซีรีส์ ที่เรามักลืมตัวอยู่ในท่าเดิมนานเป็นเวลานานและไม่ได้ขยับตัวไปไหน 

9 วิธีปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง 

1. นั่งหลังตรง คอตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่ไขว่ห้าง และไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไป
2. นั่งให้หลังชิดกับพนักเก้าอี้และเบาะนั่งด้านใน ให้หลังส่วนล่างได้รับการรองรับ หรืออาจใช้หมอนมาหนุนไว้
3. นั่งให้เต็มก้น โดยเหลือช่องว่างระหว่างข้อพับขาและเบาะเก้าอี้เล็กน้อย
4. นั่งให้ระดับหัวเข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย เท้าสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้า
5. แขนแนบลำตัวในท่าสบาย ท้องแขนขนานกับโต๊ะในรูปตัว L โดยไม่ต้องโน้มตัวไปจับคีย์บอร์ดและเมาส์
6. ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แบบแยกต่างหากในกรณีที่ทำงานโดยใช้แล็ปท็อป เพื่อปรับระยะหน้าจอให้พอดีกับสายตา หรือต่อจอมอนิเตอร์เสริมเพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าธรรมชาติขณะพิมพ์งานจากแล็ปท็อป
7. ลุกขึ้นยืนเมื่อต้องการหยิบสิ่งของต่างๆ ที่อยู่ไกลเกินเอื้อมถึง ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการเอี้ยวตัวไม่ถูกท่า
8. ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
9. อย่าก้มอ่านหน้าจอโทรศัพท์ ให้นั่งตัวตรงและยกหน้าจอขึ้นมาในระดับต่ำกว่าสายตา 10-15° เสมอ

วิธีปรับพื้นที่ทำงาน จัดอุปกรณ์ เสริมท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง

ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงานที่ออฟฟิศหรือที่บ้าน ก็สามารถปรับอุปกรณ์ต่างๆ ตามหลักการยศาสตร์เพื่อเพิ่มความสะดวกสบายในการทำงานได้ ตามเคล็ดลับดังต่อไปนี้ 

เก้าอี้

• เลือกเก้าอี้ที่พอดีกับสรีระและรองรับกระดูกสันหลังในท่านั่งที่ถูกต้อง
• เลือกเก้าอี้ที่เบาะนั่งเอียงลงประมาณ 5-15° เพื่อให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยอัตโนมัติ และช่วยให้ลำตัวไม่เอนไปด้านหลังขณะทำงาน
• เลือกเก้าอี้ที่มีที่รองแขน และสามารถปรับที่วางแขนให้ไหล่อยู่ในท่าทางที่สบาย แต่หากที่วางแขนเป็นอุปสรรคต่อการนั่งก็ควรยกขึ้น (หากเป็นแบบปรับยกได้)
• เลือกเก้าอี้ที่ปรับพนักพิงเอนหลังได้เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว และเมื่อเอนแล้วให้ความรู้สึกว่ารองรับหลังได้ดี
• ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้พอดีกับโต๊ะ และพยายามคงท่าทางการนั่งที่ถูกต้องตามข้างต้น

โต๊ะ

• เลือกโต๊ะที่ข้างใต้ที่มีช่องว่างสำหรับวางขา ไม่เช่นนั้นจะทำให้ตัวอยู่ห่างจากโต๊ะมากเกินไป 
• ไม่ควรวางของเกะกะใต้โต๊ะเพราะจะเป็นการจำกัดการเคลื่อนไหวและพื้นที่วางขา
• หากโต๊ะเตี้ยเกินไปสำหรับเก้าอี้อาจหากล่องหรือแผ่นไม้มารองขอขาโต๊ะเพื่อเพิ่มระดับความสูง
• หากโต๊ะสูงเกินไป ควรเปลี่ยนเก้าอี้หรือปรับระดับให้พอดีกับโต๊ะ
• หากระดับของโต๊ะและเก้าอี้พอดีกันแล้วแต่ขาลอยจากพื้นขณะนั่ง ให้หากล่องมารองขาจนหัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเพียงเล็กน้อย
• หากขอบโต๊ะมีความคม ควรใช้ที่รองข้อมือเพื่อป้องกันอุบัติเหตุและลดการเสียดสีกับผิวหนัง

คียบอร์ดและเมาส์

• วางเมาส์และคีย์บอร์ดในระดับเดียวกัน และอยู่ในตำแหน่งที่ส่งเสริมให้เกิดท่านั่งที่ถูกต้อง
• หากตำแหน่งอุปกรณ์ถูกต้อง ระหว่างที่พิมพ์งานหรือใช้เมาส์ ข้อมือและมือจะอยู่ในแนวตรง แขนส่วนบนแนบชิดลำตัว และระดับของมืออยู่ต่ำกว่าข้อศอกเล็กน้อย 
• ใช้ประโยชน์จากปุ่มลัดบนคีย์บอร์ดและทัชแพด (Touchpad) รวมทั้งสลับไปใช้เมาส์ด้วยมืออีกข้าง เพื่อลดการใช้งานมือข้างที่ถนัดมากเกินไป
• ใช้ที่รองมือเพื่อพักฝ่ามือ แต่ไม่ควรใช้รองบริเวณข้อมือขณะพิมพ์งาน และควรเลือกที่ไม่สูงกว่าปุ่มคีย์บอร์ดเกินไป

หน้าจอ

• วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ตรงกับตัว ห่างออกไปประมาณ 1 ช่วงแขน และอยู่ในแนวเดียวกับคีย์บอร์ด
• ส่วนบนของหน้าจอควรอยู่ต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย ประมาณ 10-30°
• วางหน้าจอในตำแหน่งที่ไม่เกิดแสงสะท้อน อาจปิดม่านและใช้โคมไฟเพิ่มแสงสว่าง โดยให้แสงส่องมาจากทางด้านข้างของหน้าจอด้านใดด้านหนึ่ง
• ปรับขนาดตัวอักษรและความสว่างหน้าจอให้สบายตา สมดุลกับแสงไฟในห้องและแสงจากภายนอก

โทรศัพท์ 

• วางโทรศัพท์ไว้ในระยะที่เอื้อมหยิบได้สะดวก และไม่เกะกะหรือส่งผลต่อท่านั่งทำงาน
• ควรใช้หูฟังหากต้องคุยโทรศัพท์และจดบันทึกไปด้วยในเวลาเดียวกัน หรือวางโทรศัพท์ลงบนโต๊ะแล้วเปิดลำโพงแทน

เปลี่ยนพฤติกรรมทำงาน บอกลาออฟฟิศซินโดรม

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องและการจัดอุปกรณ์ทำงานให้เอื้อต่อสุขภาพ แม้จะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็อาจไร้ความหมาย หากไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั่งนานที่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดและความตึงที่สะสมตามกล้ามเนื้อ โดยสามารถทำตามคำแนะนำต่อไปนี้

• หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ อาจบิดขี้เกียจหรือทำท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ และลุกออกจากโต๊ะไปเดินเล่น เข้าห้องน้ำ หรือดื่มน้ำบ้าง
• หมั่นพักเบรคสั้นๆ 1-2 นาที ทุก 20-30 นาที และพักจากงานที่ใช้เวลานานด้วยการเปลี่ยนไปทำอย่างอื่น ประมาณ 5-10 นาทีทุกชั่วโมง เพื่อเรียกคืนความสดชื่นและความตื่นตัวในการทำงาน
• แบ่งเวลาทำงานและพักผ่อนให้ชัดเจน โดยเฉพาะผู้ที่ Work from home ควรกำหนดเวลาเริ่มงาน เวลาพัก และเวลาเลิกงานให้ตรงเวลา เพื่อป้องกันความเครียดความล้า และภาวะหมดไฟจากการทำงานตลอดวัน
• หมั่นพักสายตาจากหน้าจอ มองไปข้างนอกหรือระยะที่ไกลออกไปในห้องประมาณ 20 วินาที ทุก 20 นาที หรือใช้อุ้งมือปิดตาไว้โดยที่ฝ่ามือไม่สัมผัส​ตา​ ประมาณ 10-15 วินาที
• เตือนตัวเองให้กระพริบตาบ่อยๆ เพื่อเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงตา ลดการระคายเคืองและอาการตาแห้งจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์​นาน

เมื่อมีทั้ง 3 องค์ประกอบตามหลักการยศาสตร์ ทั้งท่านั่งทำงานถูกที่ถูกต้อง จัดวางอุปกรณ์ถูกที่ เพิ่มการเคลื่อนไหวและยืดคลายกล้ามเนื้อ คราวนี้ก็ถึงเวลาทำงานอย่างมั่นใจ บอกลาอาการปวดหลังจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง และอาการตึงกล้ามเนื้อจากการนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานได้แน่นอน

ให้พรีโมแคร์ ดูแลทุกไลฟ์สไตล์สุขภาพที่คุณต้องการ รักษาอาการปวดหลังเรื้อรังด้วยบริการแบบครบครัน เริ่มตั้งแต่การตรวจวิเคราะห์ร่างกายเช็กจุดตึง สอนวิธีปรับท่าทางและท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ตลอดจนการบำบัดด้วยวิธีทางกายภาพ เช่น การนวดผ่อนคลาย การใช้คลื่นอัลตราซาวด์และช็อกเวฟ 

สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายได้ที่ @primoCare
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เปิดทำการทุกวัน จ.-ศ. เวลา 8.00 – 18.00 น.