บ่อยครั้งที่เรามักได้ยินว่าดื่มน้ำเยอะๆ ดีต่อสุขภาพ แต่เคยสงสัยไหมว่าที่จริงแล้วเราควรดื่มน้ำวันละกี่ลิตรกันแน่? แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าแต่ละวันร่างกายสูญเสียน้ำไปเท่าไร จะต้องดื่มน้ำแค่ไหนถึงจะชดเชยได้เพียงพอ
วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์ ชวนมาคำนวนปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวันแบบเจาะลึกพฤติกรรมและภาวะสุขภาพ เพราะการดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว หรือ 2-3 ลิตร อาจไม่ใช่สูตรสำเร็จที่ดีที่สุดเสมอไป
ร่างกายของคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 50-70% ของน้ำหนักตัว การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงจำเป็นต่อการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้เป็นไปอย่างคล่องตัว
การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ซึ่งส่งผลต่อกระบวนการทำงานของร่างกายทั้งหมดนี้ โดยจะมีอาการอ่อนเพลีย ความดันโลหิตต่ำ สับสนมึนงง วิงเวียนศีรษะ และสังเกตได้ว่าปัสสาวะออกมาเป็นสีเข้ม
ในแต่ละวันร่างกายสูญเสียน้ำไปกับการหายใจ การเสียเหงื่อ รวมถึงการปัสสาวะและขับถ่าย เราจึงจำเป็นต้องชดเชยน้ำส่วนที่เสียไปนี้ด้วยการดื่มน้ำและบริโภคอาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบ
คำแนะนำในการดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรนั้น เป็นสูตรมาตรฐานอย่างง่ายที่ทุกคนสามารถทำตามได้จริง แต่หากต้องการทราบปริมาณที่แม่นยำมากขึ้นก็สามารถคำนวนคร่าวๆ โดยพิจารณาตามภาวะสุขภาพ กิจกรรมที่ทำ และสภาพอากาศร่วมด้วย
การออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำจากการขับเหงื่อ และเป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้เราต้องการน้ำมากขึ้น โดยควรดื่มน้ำเพิ่มอีกประมาณ 350 มิลลิเมตร สำหรับการออกกำลังกาย 30 นาที เช่น หากออกกำลังกาย 45 นาที ก็ควรดื่มน้ำเพิ่มประมาณ 530 มิลลิลิตร (350+175) รวมทั้งหมด 2.5 ลิตร จากปริมาณปกติที่แนะนำให้ดื่มวันละ 2 ลิตร นอกจากนี้ คนที่ทำงานกลางแจ้งหรืออยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิสูงที่ทำให้เกิดการเสียเหงื่อมาก ก็ควรดื่มน้ำทดแทนให้มากขึ้นเช่นกัน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ และชา อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเนื่องจากปัสสาวะบ่อยขึ้น รวมถึงอาหารรสเค็มหรือเผ็ดจัด และอาหารที่มีน้ำตาลสูง การดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปจึงอาจจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่รับประทานนั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบค่อนข้างน้อยอยู่แล้ว
อาการเจ็บป่วยบางอย่างสามารถส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำหรือต้องการน้ำมากขึ้น เช่น ภาวะติดเชื้อ มีไข้ ท้องเสีย อาเจียน กระเพาะปัสสาวะอักเสบ รวมไปถึงโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวาน และการใช้ยาที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ซึ่งก็อธิบายได้ว่าทำไมเมื่อมีภาวะเจ็บป่วยเหล่านี้ เราจึงมักได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้ดื่มน้ำเยอะๆ นั่นเอง
ร่างกายของคุณแม่ในระหว่างที่ตั้งครรภ์จะต้องการน้ำมากกว่าปกติ เพื่อช่วยในการสร้างพัฒนาการที่สมบูรณ์ของตัวอ่อน โดยควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว (1 แก้ว = 240 มล.) หรือ 1.9-2.8 ลิตร ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เช่นเดียวกับคุณแม่ที่ให้นมลูกที่ควรเพิ่มเป็นประมาณวันละ 12 แก้ว หรือ 2.8 ลิตร
คนที่มีปัญหาดื่มน้ำน้อยอาจเกิดจากความไม่ชอบดื่มน้ำด้วยส่วนหนึ่ง ซึ่งก็สามารถทดแทนง่ายๆ ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 90% เช่น แตงโม แตงกวา มะเขือเทศ สตรอวเบอร์รี่ แคนตาลูป ส้ม ผักกาดหอม กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก รวมไปถึงอาหารและเครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น อาหารที่มีน้ำซุป นม ชาสมุนไพร น้ำผลไม้ ชานม กาแฟ น้ำอัดลม แต่เพื่อสุขภาพที่ดี ต้องอย่าลืมจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงแต่น้อยด้วย
วิธีสังเกตว่าตัวเองดื่มน้ำเพียงพอแล้วหรือไม่ ในเบื้องต้นสามารถดูจากการที่แทบจะไม่รู้สึกกระหายน้ำและปัสสาวะไม่มีสีหรือเป็นสีเหลืองอ่อน
หากคิดว่ายังดื่มน้ำไม่พอ อาจกระตุ้นตัวเองให้ดื่มน้ำมากขึ้นโดยพกกระติกน้ำติดตัวไว้ตลอด เขียนโน้ตหรือตั้งการแจ้งเตือนให้ดื่มน้ำ และควรดื่มน้ำ 1 แก้ว เมื่อรับประทานอาหารและระหว่างมื้ออาหารจนเป็นกิจวัตร รวมทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย และดื่มทันทีเมื่อรู้สึกกระหาย เพียงเท่านี้ก็ไม่ต้องกังวลว่าร่างกายจะขาดน้ำ แถมยังช่วยปรับสมดุลการทำงานของระบบต่างๆ ให้เต็มร้อยอีกด้วย
ใครที่ยังไม่แน่ใจว่าตัวเองควรดื่มน้ำกี่ลิตรต่อวันกันแน่ หรือมีภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น ไทรอยด์ โรคตับ โรคไต โรคหัวใจ ที่ส่งผลต่อปริมาณน้ำที่ควรได้รับและอาจต้องประเมินตามอาการและการรักษาโรค แวะมาปรึกษาทีมแพทย์และนักโภชนาการพรีโมแคร์ได้เลยที่ LINE @primoCare
พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เปิดทำการทุกวันจันทร์ - ศุกร์ เวลา 8.00 - 18.00 น.
คลิกดูบริการเบื้องต้นของเราที่นี่
ให้พรีโมเเคร์ เมดิคอล ดูเเลทุกองค์ประกอบสุขภาพของคุณ ทั้งด้านรักษา ป้องกัน เเละส่งเสริมสุขภาพ เพื่อให้คุณมีสุขภาพเเข็งเเรงเเบบยั่งยืน
1 ซอยกรุงเทพกรีฑา 4 (บี.กริม) แขวงหัวหมาก เขตบางกะปิ กรุงเทพมหานคร 10240 ประเทศไทย
โทร: +66 2038 5595
LINE ID: @primocare
อีเมล: [email protected]
©2022 PrimoCare Medical Limited. All rights reserved.
