Primocare Medical | th

อีเมล [email protected]

Categories
Uncategorized

เวทเทรนนิ่ง: เทคนิคและข้อควรรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): เทคนิคและเรื่องต้องรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training)
เทคนิคและข้อควรรู้สำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้หญิงวัยประมาณ 30 ปี กำลังทำท่าสวอทบนเสื่อโยคะที่บ้าน ใบหน้ามีรอยยิ้ม บนพื้นมีดัมเบลขนาดเล็กและขวดน้ำพกพา

การเวทเทรนนิ่ง คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองที่เรียกว่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight)

ข้อดีของการที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องคือความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น และจะทำให้เราสามารถปรับระดับการออกกำลังกายไปสู่ขั้นต่อไป นอกจากนี้การเวทเทรนนิ่งยังช่วยในการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็น รวมถึงช่วยเพิ่มมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง (Weight training) และรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ชนิดอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และอาการปวดหลัง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้านต่อไปนี้

  • สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายของคนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 3-5% ทุกๆ 10 ปี โดยเฉพาะผู้ชายที่ส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงถึง 30% ในช่วงชีวิต การเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบแรงต้านรูปแบบอื่นๆ สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
  • เพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหักง่ายของกระดูกเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่จะมีมวลกระดูกลดลงมากกว่าผู้ชาย โดยมีงานวิจัยชี้ว่า Resistance Exercise นั้นสามารถช่วยสร้างมวลกระดูกได้แม้แต่ในผู้สูงอายุ
  • ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว เช่น การเดินไกล การเดินขึ้นทางชัน การขึ้นบันได เป็นต้น หลายคนที่เล่นเวทสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
  • ช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย และมีงานวิจัยชี้ว่าเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ต่อเนื่องไปถึง 1-2 วันให้หลัง ทำให้ร่างกายสามารถเบิร์นแคลอรี่แม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
  • ลดอุบัติเหตุและการหกล้มในผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว รวมถึงปรับท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง

เริ่มต้นเวทเทรนนิ่งอย่างไรดี?

ท่าทางในการเวทเทรนนิ่งนั้นมีความสำคัญ เพราะหากทำไม่ถูกต้องหรือหักโหมทำส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่ ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ โดยหากออกกำลังกายที่ฟิตเนสควรมีเทรนเนอร์คอยช่วยแนะนำและปรับท่า แต่หากมีโรคประจำตัวที่ต้องระวังเป็นพิเศษ ควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำในการเริ่มต้นและวางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม

ทั้งนี้ ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง เราสามารถทำแบบประเมินความพร้อมก่อนการออกกำลังกาย PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Quest) สำหรับผู้มีอายุ 15-69 ปี โดยตอบคำถามทั้ง 7 ข้อต่อไปนี้

1. คุณเคยได้รับคำบอกกล่าวจากแพทย์ว่าเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและควรออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น

ใช่          ไม่ใช่  

2. คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

3. ในช่วงเดือนที่ผ่านมา คุณเคยรู้สึกเจ็บหรือแน่นหน้าอกเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

4. คุณเคยเสียการทรงตัวเนื่องจากอาการวิงเวียนศีรษะ หรือหมดสติ (ในกรณีที่ออกกำลังกายอย่างหนักจนทำให้หายใจเร็ว แล้วตามด้วยการเวียนศีรษะ ให้ตอบว่าไม่ใช่)

ใช่          ไม่ใช่

5. คุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อต่อที่อาจมีอาการกำเริบหากออกกำลังกาย

ใช่          ไม่ใช่

6. คุณเคยได้รับการสั่งยาเกี่ยวกับโรคหัวใจหรือยาที่มีผลกับความดันโลหิต

ใช่          ไม่ใช่

7. คุณทราบถึงเหตุผลอื่นที่คุณไม่ควรเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

ใช่          ไม่ใช่

✅หากเลือก “ใช่” ข้อใดข้อหนึ่งหรือมากกว่า ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแบบสอบถามในข้อที่ตอบว่า “ใช่” แต่ยังสามารถออกกำลังกายได้ตามที่ต้องการ โดยให้เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ หรือกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับตนเองด้วยการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับชนิดของกิจกรรมที่ทำได้ 

❌หากเลือก “ไม่ใช่” ในทุกข้อ สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตามต้องการได้เลย

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอาจแนะนำสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังต่อไปนี้

  • วอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง โดยเริ่มจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 5 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือขยับตัวยืดเหยียดไปด้วยช้าๆ
  • การเวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมักแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดี และควรเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หัวไหล่ แขน ขา สะโพก หลัง หน้าอก และลำตัว ประมาณ 8-10 ท่า แต่ละท่าทำประมาณ 8 ครั้ง ทั้งหมด 1 เซ็ต ไม่ควรฝืนทำมากเกินไป เพราะจะเกิดการบาดเจ็บได้
  • ควรมีช่วงเวลาพักกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเต็มที่ และหลีกเลี่ยงการเวทกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน 2 วันติด
  • หลังจากคุ้นเคยกับระดับการเวทเทรนนิ่งแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเป็นท่าละ 2-3 เซ็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง และทำทุก 2-3 วัน หากทำเซ็ตละ 12 ครั้งได้ง่ายแล้ว ค่อยปรับให้หนักขึ้นเพื่อเข้าสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้
  • อาจเพิ่มการออกกำลังกายให้หลากหลายชนิดหากมีภาวะน้ำหนักนิ่ง (Training Plateau) คือการที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้วแม้จะออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารการกินอย่างเคร่งครัด 

วิธีการปรับเวทเทรนนิ่งสู่ขั้นต่อไป

ในขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน รวมถึงเวทเทรนนิ่ง ควรปรับเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นเรื่อยๆ ตามเป้าหมายการเวทที่วางไว้ ซึ่งอาจค่อยๆ ปรับทีละอย่าง เช่น การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มระยะเวลาในการออกแรงต้านต่อน้ำหนัก และการเพิ่มความถี่ของการฝึก โดยหลังจากเวทเทรนนิ่งที่ระดับหนึ่งประมาณ 4-6 สัปดาห์จนทำได้สบายแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในขั้นต่อไปได้ 

หากเพิ่มระดับการเวทเทรนนิ่งแล้วเจ็บหรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดทำทันที โดยพัก 2-3 วันแล้วลองทำใหม่ อาจปรับน้ำหนักที่ใช้ให้น้อยลง หรืออาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการปรับวิธีการฝึกที่ถูกต้องและปลอดภัย

โปรแกรมออกกำลังกายที่ดีควรมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ทั้งการเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อหัวใจและปอดที่แข็งแรง รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อคงความยืดหยุ่นเป็นประจำ

ให้พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ช่วยออกแบบไลฟ์สไตล์สุขภาพที่ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ เวทเทรนนิ่งอย่างไรให้ได้ผลและปลอดภัย วางแผนโปรแกรมออกกำลังกายแบบเฉพาะตัวกับนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ได้เลยที่ LINE @primoCare

คลิกดูบริการเพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

ออกกำลังกายแบบ HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

ออกกำลังกายแบบ HIIT
ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย แต่ประโยชน์เต็มร้อย

ผู้หญิงกำลังวิ่งอย่างรวดเร็ว สลับวิ่งเหยาะๆ ตามหลัก HIIT ซึ่งเป็นการคาร์ดิโออย่างรวดเร็วในช่วงสั้นๆ สลับกับคาร์ดิโอเบาๆ

หากรู้สึกว่าอุปสรรคของการออกกำลังกายคือมีเวลาไม่มากพอ​ การออกกำลังกายแบบ​ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือ​ ‘ฮิต’​ อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ​ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะได้รับประโยชน์​สูงสุด​ในเวลาสั้นๆ​ เพียง 15-30 นาที​ โดยเฉพาะ​ในผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดพุง ลดหน้าท้อง​ อยากสร้างกล้ามเนื้อ​ หรือต้องการเพิ่มการเผาผลาญ​แคลอรี่ที่ยาวนานหลังจากออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ​ HIIT คืออะไร? 

HIIT คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ​คาร์ดิโออย่างหนักและเร็วในช่วงสั้นๆ​ ก่อนจะสลับเป็นการออกกำลัง​กายที่ช้าลง​ในช่วงพักฟื้นร่างกาย​ และกลับไปเริ่มรอบใหม่ด้วยการออกกำลังกายอย่างเร็วสลับช้าอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT มักใช้เวลาประมาณ 30 นาที หรืออาจใช้เวลาสั้นที่สุดถึง 4 นาทีขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบทาบาตะ (Tabata) ที่มุ่งเน้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันสูงสุด และจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพียง 15 นาที ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจยิ่งกว่าการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

ออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง เริ่มต้นอย่างไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำได้หลากหลายอย่าง และสามารถประยุกต์ใช้ได้กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคได้เกือบทุกชนิด เช่น ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่งเร็ว รวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) 

เมื่อเลือกได้แล้วว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ขั้นต่อไปก็คือการทดลองออกกำลังในระยะเวลาต่างๆ ที่รู้สึกว่าไหวและค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับความอึดที่เพิ่มขึ้นตามเวลา

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT ง่ายๆ จากนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ที่มือใหม่สามารถลองทำตามได้ มีดังนี้

  • ปั่นจักรยานอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดและปรับแรงต้านสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปรับลดความเร็วและแรงต้านลงแบบสบายๆ 2-4 นาที ทำสลับไปแบบนี้ 15-30 นาที
  • เริ่มวอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้ววิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 15 วินาที จากนั้นลดฝีเท้าลงเป็นวิ่งเหยาะๆ หรือเดินประมาณ 1-2 นาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที
  • สควอชจัมพ์ให้เร็วที่สุด 30-90 วินาที และเข้าสู่ช่วงพักฟื้นด้วยเดิน 30-90 วินาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที

ประโยชน์​ของ​การ​ออกกำลัง​กาย​แบบ​ HIIT

นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย HIIT ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านต่อไปนี้

  • เผาผลาญ​แคลอรี่อย่างรวดเร็ว จากการศึกษาประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแบบหนัก 20 วินาที สลับกับแบบเบา 40 วินาที เทียบกับการเวทเทรนนิ่งและการปั่นจักรยานในชายที่มีสุขภาพดี พบว่า HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าถึง 25-30%
  • ลดไขมันในเวลาอันสั้น HIIT ช่วยลดและเผาผลาญไขมัน ลดขนาดรอบเอวได้ดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางโดยที่ใช้เวลาสั้นกว่ามาก
  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญ อีกเหตุผลที่ HIIT ช่วยสลายไขมันได้ดีเป็นเพราะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายอย่างต่อเนื่องอีกประมาณ 2 ชั่วโมงแม้จบช่วงการออกกำลังกายไปแล้ว จึงขึ้นชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
  • ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มีมวลกล้ามเนื้อส่วนที่มีการใช้งานบ่อยอย่างลำตัวและขาเพิ่มขึ้น และมักเห็นผลได้มากกว่าในกรณีที่แต่เดิมไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ดังนั้นใครที่ปกติออกกำลังกายอยู่แล้วและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มเวทเทรนนิ่งเสริมไปด้วยจะดีที่สุด
  • เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกาย [VO2 max] ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกถึงความฟิตของร่างกายและความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ทำให้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
  • ลดความดันโลหิตในผู้ที่เสี่ยงมีความดันโลหิตสูง ได้แก่ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วน
  • ลดระดับน้ำตาลในเลือด มีผลการศึกษาชี้ว่า HIIT ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลินได้มากกว่าการออกกำลังกายที่คงระดับความหนักเบาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 

ใครบ้างที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT?

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีสุขภาพดี ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่ง HIIT จะช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเหล่านี้ได้ดี

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้หัวใจเยอะและต้องมีความอึด และอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบ หากมีภาวะสุขภาพที่ควรระวังหรือไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้น และมือใหม่ควรเริ่มจากช้าๆ หรือออกกำลังกายแบบหนักในช่วงสั้นๆ ก่อน ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการปวดเมื่อยอย่างหนักได้

สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ หากก่อนตั้งครรภ์เคยออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นปกติและไม่มีโรคประจำตัวใดๆ การทำ HIIT ในช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรกอาจปลอดภัย แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2-3 ที่ขนาดครรภ์อาจมีผลต่อการออกกำลังกายชนิดนี้ และยังเป็นช่วงที่ควรหลีกเลี่ยงวิธีออกกำลังที่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินไป

สร้างพื้นฐานสุขภาพดีทุกด้านกับพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ต้องการคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือปัญหาสุขภาพรอบด้าน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมได้เลยที่ LINE @primocare

คลิกดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.

Reference

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

4 ประเภทของการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าดีที่สุด

4 ประเภทของการออกกำลังกาย
ตอบโจทย์สุขภาพดีแบบครบเครื่อง

4 ประเภทของการออกกำลังกาย
ตอบโจทย์สุขภาพดีแบบครบเครื่อง

ออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์เต็มร้อยด้วยการผสม 4 ประเภทของการออกกำลังกาย ผู้ชายวิ่งในชุดออกกำลังกายสลับกระโดด มีแสงกระทบจากดวงอาทิตย์

คนส่วนใหญ่มักเลือกประเภทของการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองอย่างตามเป้าหมายสุขภาพและความชอบที่ต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่าตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัด เราควรออกกำลังกายสลับกันไปให้ครบทุกรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบทุกส่วนและตอบโจทย์ทุกฟังก์ชันการทำงาน 

การออกกำลังกายที่ควรทำเป็นประจำ แบ่งได้เป็น 4 ประเภทหลัก คือ 

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการฝึกความทนทาน (Endurance Exercise)
  • การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
  • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
  • การฝึกการทรงตัว (Balance exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 

มีอีกชื่อหนึ่งว่าการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของเลือด อัตราการหายใจ และการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเดินระยะไกล หรือการเดินขึ้นบันได โดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย 

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับคอเลสเรสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และในระยะยาวมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึงภาวะซึมเศร้า 

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่จัดอยู่ในประเภทแอโรบิก ได้แก่

  • เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือเดินย่ำอยู่กับที่
  • ว่ายน้ำ
  • เต้น
  • ปั่นจักรยาน
  • เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนิน
  • ดายหญ้า กวาดใบไม้
  • เล่นเทนนิส บาสเก็ตบอล

เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

  • เคลื่อนไหวเบาๆ หรือเดินไปมาก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกาย
  • หากรู้สึกวิงเวียน แน่นหน้าอก หรือรู้สึกเหมือนกรดไหลย้อน ควรหยุดพักทันที
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ 
  • หากออกกำลังกายข้างนอก ควรคอยสังเกตสภาพแวดล้อมว่าปลอดภัยหรือไม่ 
  • สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันตัวเองจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ เช่น ใส่หมวกกันน็อคขณะปั่นจักรยานตลอดเวลา 
  • หากต้องการทราบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำอยู่เป็นระดับหนักปานกลางหรือหนักมาก ให้ลองพูดขณะออกกำลัง หากรู้สึกเหนื่อยแต่ยังพูดสนทนาเป็นประโยคได้อยู่ แสดงว่าหนักปานกลาง หากพูดได้ไม่กี่คำแล้วต้องหยุดหายใจ แสดงว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กลับคืนมา ทำให้รู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการถือของ การยกของหนัก และการทำสวน รวมไปถึงการลุกขึ้นยืนจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง

นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เพิ่มการทรงตัวและปรับท่าทางของร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากหกล้ม ทั้งยังลดความตึงและอาการเจ็บปวดบริเวณหลังและข้อต่อต่างๆ ได้

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงมักอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อให้เกิดแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือจะใช้น้ำหนักตัวของเราเองออกกำลังโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ก็ได้ เช่น การแพลงก์ และการสควอซ

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่

  • ถือของ ยกของ
  • ยกน้ำหนัก ยกเวท ยกดัมเบลล์
  • วิดพื้น วิดพื้นกับผนัง
  • ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้านทาน

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

  • หลายคนมักเผลอกลั้นหายใจขณะออกแรงต้านหรือยกน้ำหนัก วิธีที่ถูกต้องในการเวทเทรนนิ่งคือพยายามกลับมาหายใจเข้าออกให้เป็นปกติ
  • หายใจออกขณะออกแรงต้าน (ยกเวท หรือยกดัมเบลล์) และหายใจเข้าเมื่อคลายกล้ามเนื้อกลับท่าเดิม
  • การออกกำลังโดยใช้ยางยืดหรือดัมเบลล์ ควรเริ่มจากใช้แรงต้านน้อยหรือน้ำหนักน้อย ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มระดับเมื่อคุ้นชินแล้ว
  • หากไม่แน่ใจในวิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัวที่อาจส่งผลกระทบ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

รูปแบบของการออกกำลังกายที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ เพราะจะช่วยคงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดขึ้นในวัยผู้ใหญ่เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงและยืดเหยียดได้ไม่เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดอาการตะคริว อาการปวดหรือบาดเจ็บตามกล้ามเนื้อ ข้อต่อ มีอาการข้อฝืด ข้อยึดตามมาบ่อยๆ ทั้งยังเป็นอุปสรรคในการทำกิจวัตรในชีวิตประจำวัน เช่น การก้มตัวหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า การหันคอไปด้านหลังเพื่อถอยรถ เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ได้แก่ ท่าบริหารหรือท่ายืดคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น หลัง ต้นขา คอ ไหล่ ข้อมือ 

เคล็ดลับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

  • ก่อนยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ให้วอร์มอัพร่างกายโดยการวิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว หรือกระโดดตบ 
  • ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกกล้ามเนื้อ
  • หากยืดกล้ามเนื้อแล้วรู้สึกเจ็บควรหยุดทันที ไม่เช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อตึง และส่งผลเสียมากกว่า
  • เตือนตัวเองให้หายใจเข้าออกตามปกติขณะออกแรงยืดกล้ามเนื้อ 
  • หากไม่มั่นใจในท่ายืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

การฝึกการทรงตัว

การออกกำลังกายแบบฝึกการทรงตัวช่วยในการยืนและเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุที่ระบบอวัยวะที่ช่วยในการทรงตัวอย่างสายตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อต่างๆ เริ่มเสื่อมตัวลงไป 

การฝึกการทรงตัวไม่มีจำกัดอายุและสามารถเริ่มฝึกได้แม้จะไม่ได้รู้สึกว่ามีปัญหาด้านการทรงตัว นอกจากนี้ หากมีความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือมีความกังวลก็สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อรับการประเมินทักษะการทรงตัว และรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายโดยเน้นจุดที่อ่อนแอของร่างกายเพื่อแก้ปัญหาได้อย่างตรงจุด

ตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทการฝึกการทรงตัว ได้แก่

  • การยืนขาเดียวหรือเดินเขย่งเท้า โดยอาจหลับตาไปด้วย
  • การทำไทชิ ซึ่งเป็นการทำสมาธิพร้อมๆ กับเคลื่อนไหวร่างกายไปช้าๆ และฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ
  • การเดินทรงตัว การฝึกเดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ไม่เรีบย
  • การฝึกลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้ในตำแหน่งเดิม

เคล็ดลับการฝึกการทรงตัว

  • หากทรงตัวได้ไม่ดี ควรมีคนคอยช่วยพยุงป้องกันการหกล้ม
  • หากเป็นการฝึกลุกยืนกับเก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่มั่นคง
  • ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากไม่แน่ใจในวิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในทุกด้านและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 4 เท่า หรือใช้เวลานานขึ้น เพียงแค่เพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ เข้ามาเสริม ในขณะที่ยังเน้นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบเป็นหลักต่อไป 

ออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองและได้ประโยชน์เต็มที่กับทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดพีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก แอดไลน์ @primocare เพื่อสอบถามและนัดหมายล่วงหน้า หรือดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

เป็นประจำเดือน ออกกำลังกายได้ไหม? มีข้อห้ามอะไรบ้าง?

เป็นประจำเดือน ออกกำลังกายได้ไหม? มีข้อห้ามอะไรบ้าง?

เป็นประจำเดือน ออกกำลังกายได้ไหม?
มีข้อห้ามอะไรบ้าง?

เป็นประจำเดือน ออกกำลังกายได้ไหม? ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง​ แบบไหนที่ควรเลี่ยง​ ตลอดจนวิธีวางแผนออกกำลังในแต่ละช่วงของรอบเดือน

หลายคนไม่แน่ใจว่าในช่วงที่เป็นประจำเดือนจะออกกำลังกายได้ไหม บางคนเข้าใจไปว่าไม่ควรออกกำลัง​กาย​ จนทำให้กระทบต่อแพลนการออกกำลังกายที่วางไว้ คุณหมอพรีโมแคร์ตอบเลยว่าเป็นความเชื่อที่ผิด ความจริงแล้วแม้เป็นประจำเดือนก็ออกกำลังกายได้ แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย 

ทำไมการออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือนถึงดี การออกกำลังกายแบบไหนควรทำ และแบบไหนที่ควรเลี่ยงในช่วงมีประจำเดือน รวมถึงคำถามที่หลายคนสงสัย ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนไม่มา ผิดปกติหรือไม่ หาคำตอบได้ในบทความนี้ 

ระดับพลังงานในแต่ละช่วงของรอบเดือน

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในทุกๆ เดือนอาจส่งผลต่อระดับพลังงานในการทำสิ่งต่างๆ บางคนอาจรู้สึกไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงหรือพลังงานที่จะทำอะไรในระหว่างที่มีประจำเดือน แต่บางคนก็อาจรู้สึกตรงกันข้าม คือมีพลังงานมากกว่าเดิม 

โดยปกติแล้ว​ ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในแต่ละรอบเดือนอาจแบ่งได้เป็น 4 ช่วง ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1 ในวันแรกของการมีประจำเดือนเป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดต่ำที่สุด จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ในช่วงนี้อาจรู้สึกมีพลังหรือกระฉับกระเฉงมากขึ้น

สัปดาห์ที่ 2 สัปดาห์หลังจากประจำเดือนหมด ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตกไข่ ทำให้ยิ่งรู้สึกมีพลังและกระฉับกระเฉงมากกว่าเดิม

สัปดาห์ที่ 3 ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงหลังไข่ตก ในขณะเดียวกันฮอร์โมนโปสเจสเตอโรนก็เพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้อาจรู้สึกเหนื่อย เพลีย ไม่ค่อยอยากทำอะไร การออกกำลังกายในช่วงนี้อาจช่วยปรับอารมณ์และทำให้รู้สึกสดชื่นยิ่งขึ้น

สัปดาห์ที่ 4 ช่วง 1 สัปดาห์ก่อนที่จะมีประจำเดือนอีกครั้ง เป็นช่วงที่จะยิ่งมีพลังงานน้อยลงไปอีก เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนลดลงทั้งคู่ การออกกำลังกายในช่วงนี้อาจช่วยบรรเทาอาการก่อนมีประจำเดือน PMS (Premenstrual Syndrome) ได้

ทั้งนี้ ช่วงพลังงานน้อยและช่วงพลังงานมากของแต่ละคนอาจต่างกัน การจดบันทึกผลของการออกกำลังกายต่อระดับพลังงานในแต่ละช่วงของรอบเดือนจะช่วยให้เข้าใจการเปลี่ยนแปลงที่เฉพาะตัวของตัวเอง เพื่อจะได้เตรียมตัวรับมือได้อย่างถูกต้องมากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนนั้นยังคงให้ประโยชน์ทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ไม่ต่างไปจากเดิม ทั้งยังไม่ได้ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือส่งผลต่อการมีประจำเดือนอย่างที่เราคิด ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายอาจมีส่วนช่วยบรรเทาอาการในช่วงมีประจำเดือนดังต่อไปนี้ได้อีกด้วย

  • ลดอาการ PMS (Premenstrual Syndrome) ภาวะผิดปกติที่เกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน เช่น ความรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน​ หงุดหงิด​ง่าย​
  • ปรับอารมณ์ให้แจ่มใสและรู้สึกดีขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน อีกทั้งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดท้องประจำเดือนได้ด้วย เพราะเป็นสารที่ขึ้นชื่อว่าช่วยลดความเจ็บปวด
  • เพิ่มการไหลเวียนของเลือด บรรเทาอาการปวดเกร็งท้อง ปวดหลัง หรือปวดศีรษะที่หลายคนต้องเผชิญในช่วงมีประจำเดือน
  • เพิ่มพลังงานและรู้สึกสดชื่นมากขึ้น จากที่มักรู้สึกอ่อนเพลียเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิงลดต่ำลง

ช่วงมีประจำเดือน ออกกำลังกายแบบไหนดี?

ในช่วงวันแรกๆ ของการมีประจำเดือน​ อาจมีความรู้สึกไม่สบายตัว บางคนมีประจำเดือนมามากในช่วงนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่เคลื่อนไหวช้าลงกว่าปกติ เช่น

  • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกเบาๆ เช่น การเดิน นอกจากนี้การวิ่งเหยาะๆ การโดดเชือก ท่าสควอท และท่าดันพื้นที่ผสานกับแอโรบิก ก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ควรทำในระยะเวลาสั้นที่ลง
  • ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วยเวทเทรนนิ่งแบบเบาๆ ช่วงสั้นๆ เช่น ท่าเวทด้วยดัมเบล ท่าสคอทช้าๆ
  • เล่นโยคะและพิลาทิส เป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกาย ลดอาการปวดเกร็งท้อง คัดหน้าอก และอาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในช่วงรอบเดือนได้เป็นอย่างดี

การออกกำลังกายแบบไหนที่ควรหลีกเลี่ยง

การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนส่วนใหญ่ยังคงทำได้ เพียงแต่อาจต้องมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย เช่น ลดการออกกำลังกายที่หนัก หรือลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลงเล็กน้อย

สำหรับคนที่ออกกำลังกายในช่วงมีรอบเดือนแล้วรู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ แนะนำให้ลดการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอหรือการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อลง และเน้นออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพิ่มขึ้น เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายอาจต้องออกแรงมากกว่าปกติ ส่งผลให้การออกกำลังกายที่มีความยากในระดับปานกลางกลายเป็นเรื่องยากกว่าเดิมไปอีก

ออกกำลังกายแล้วประจำเดือนไม่มา ผิดปกติไหม? 

การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้ประจำเดือนไม่มาหรือหยุดไปเลยได้ โดยมักจะพบได้ในนักกีฬาหรือคนที่เทรนร่างกายอย่างหนัก นอกจากนี้ในกรณีที่ขาดการออกกำลังไปเป็นเวลานานแล้วกลับมาโหมออกกำลังกายอย่างหนัก ก็อาจทำให้ประจำเดือนหยุดไปหรือมาไม่ปกติได้เช่นกัน​ จึงแนะนำให้วางแผนการออกกำลังกายอย่างพอดี​ ค่อยๆ​ ให้ร่างกายปรับตัวไปเรื่อยๆ​ ไม่ควรหักโหมออกกำลัง​การอย่างหนักในทันที

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยปรับอารมณ์ให้สมดุลได้ทั้งในช่วงที่มีและไม่มีประจำเดือน โดยไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาตร์ใดๆ ที่บอกว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายในช่วงที่มีประจำเดือน เพียงแค่ต้องทำอย่างพอดี ลดการออกกำลังกายหนักๆ และหยุดพักเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปเท่านั้น

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลทุกเรื่องสุขภาพ ปัญหาสุขภาพเพศหญิงและเพศชาย ปรึกษาได้เลยที่ LINE @primoCare หรือคลิกดูบริการของเราเพิ่มเติมที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง

Categories
Uncategorized

9 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์

9 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์

9 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน​
แบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์

ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบไม่มีอุปกรณ์ มีอะไรบ้าง แนะนำ 9 ท่าง่ายๆ ทำได้ทุกวัน สร้างกล้ามเนื้อ คืนความแข็งแรงให้ร่างกายช่วง WFH

เมื่อต้องกักตัวอยู่แต่ในบ้านหรือ Work from home เป็นเวลานาน การขยับเคลื่อนไหวร่างกายก็ลดน้อยลง แถมจิตใจก็พลอยห่อเหี่ยวลงทุกวัน ถึงเวลาเรียกคืนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และปรับอารมณ์ให้กลับมาสดใส กับ 9 ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งแบบไม่มีอุปกรณ์ ที่คุณหมอพรีโมแคร์นำมาฝากในวันนี้ เพียงเลือกทำ 5-6 ท่าทุกวัน รับรองว่ากลับมารู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าเดิมได้แน่นอน

1 ท่ากระโดดกางแขนแตะพื้น 

ท่าเริ่มต้นอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ออกกำลังกายที่บ้าน สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ในท่ากระโดดกางแขนแตะพื้น

  • กางแขนและขาสองข้างออกคล้ายรูปดาว ให้แขนเหยียดตรงขนานกับพื้น
  • ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวาจนมือขวาสัมผัสกับพื้น
  • เอียงตัวกลับมาในท่าเดิม และกระโดดให้ขาสองข้างมาชิดกัน
  • ทำสลับข้าง เอียงไปทางซ้ายจนมือซ้ายสัมผัสกับพื้น
  • เอียงตัวกลับมาและกระโดดขาสองข้างชิดกันอีกครั้ง
  • ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

2 ท่าเหยียดขาเหยียดแขน

ท่าบริหารที่ได้ขยับทั้งตัว ฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย

ออกกำลังกายที่บ้าน สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ในท่าเหยียดขาเหยียดแขน

  • อยู่ในท่าคลาน เข่าทั้งสองข้างแตะพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก มือ 2 ข้างอยู่ใต้หัวไหล่
  • คออยู่ในท่าธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยเกินไป ค่อยๆ เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า และเหยียดขาขวาไปข้างหลัง ให้ลำตัวและสะโพกตั้งฉากกับหัวเข่า 
  • ทำค้างไว้ 2 วินาที
  • กลับไปท่าเดิม ทำสลับข้างกับแขนขวาและขาซ้าย
  • ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

3 ท่าแพลงก์ไต่ภูเขา 

เวทเทรนนิ่งโดยใช้น้ำหนักตัวและเข่า สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาเผลาญ 

ออกกำลังกายที่บ้าน สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ในท่าแพลงก์ไต่ภูเขา

  • อยู่ในท่าแพลงก์แขนเหยียดตรง
  • ยกเข่าขึ้นมาบริเวณหน้าอกจากนั้นยืดขากลับไปท่าเดิม
  • รีบยกเข่าซ้ายขึ้นมาบริเวณหน้าอกเช่นเดียวกับที่ทำกับข้างขวา
  • ทำซ้ำสลับซ้ายขวาเป็นเวลา 30 วินาทีทั้งหมด 3 เซต 
  • ควรทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยคงไว้ซึ่งท่าที่ถูกต้อง

4 ท่าแพลงก์แตะหัวเข่า 

ท่าเรียกเหงื่อที่ได้ประโยชน์ทุกส่วนของร่างกาย

  • ทำท่าแพลงก์สูงโดยเหยียดแขนตรง ระวังให้ลำตัวและหลังส่วนล่างเหยียดตรง คออยู่ในท่าธรรมชาติ (ท่าเริ่มต้นเดียวกับท่าแพลงก์ไต่ภูเขา)
  • ยกแขนขวาไปแตะต้นขาข้างซ้าย แล้วกลับมาในท่าเริ่มต้น
  • ทำสลับอีกข้าง โดยยกแขนซ้ายไปแตะต้นขาข้างขวา แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิม
  • ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

5 ท่ากระโดดข้าง 

บริหารการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า

  • ยืนเท้าชิดกัน แขนงอ 90 องศา
  • กระโดดในท่าเท้าชิดกันไปทางขวาโดยปลายเท้าส่งตัวขึ้นและลงด้วยปลายเท้าเช่นกัน
  • จากนั้นกระโดดกลับไปทางซ้ายทันที
  • ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

6 ท่าสควอทขึ้นลง 

บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันโดยใช้การตึงตัวของกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายที่บ้าน สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ในท่าสควอทขึ้นลง

  • ทำท่าสควอทแล้วยกมือสองข้างขึ้นมาประสานกัน
  • ดันตัวขึ้นทีละน้อย โดยใช้แรงดันจากส้นเท้า และค่อยๆ ลดตัวลงในท่าเดิม
  • ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที

7 ท่ากระโดดสคอท 

ฝึกความแข็งแรงในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อในเวลาอันรวดเร็ว ท่านี้คนที่มีข้อต่อไม่แข็งแรงควรทำอย่างระมัดระวัง

  • ย่อตัวลงในท่าสควอทแล้วยกฝ่ามือสองข้างขึ้นมาประสานกัน
  • กระโดดตัวขึ้นแล้วย่อตัวกลับมาในท่าสควอทอีกครั้ง
  • ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

8 ท่าปั่นจักรยาน 

เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว สะโพก เพิ่มการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง

ออกกำลังกายที่บ้าน สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ในท่าปั่นจักรยาน

  • นอนลงบนพื้น ยกเข่าสองข้างขึ้น งอศอกและวางมือไว้หลังศีรษะ
  • งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก และยกตัวขึ้นให้ข้อศอกข้างขวาแตะเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง
  • สลับข้าง งอขาขวาเข้าหาหน้าอก ยกตัวแตะข้อศอกซ้ายกับเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง
  • ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

9 ท่าดันพื้น 

เน้นเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวส่วนบน พร้อมกับความมั่นคงของลำตัวและขา

ออกกำลังกายที่บ้าน สร้างกล้ามเนื้อง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ ในท่าดันพื้น

  • อยู่ในท่าแพลงก์ ลำตัวตรง ฝ่ามืออยู่ใต้หัวไหล่
  • ค่อยๆ ลดตัวลงด้วยการงอข้อศอกจนลำตัวเกือบติดพื้น ในขณะที่ยังคงลำตัวให้ตรงเหมือนเดิม
  • ยืดข้อศอกขึ้นเพื่อยกร่างกายขึ้นมาในท่าเริ่มต้น
  • ทำให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่ไหว ทั้งหมด 3 เซต

ทำตามนี้ 5-6 ท่าต่อวัน หรือจะแบ่งทำทีละ 2-3 ท่าในแต่ละช่วงของวันไม่ให้หนักเกินไปก็ได้ เพียง 1-2 เดือนก็จะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่กลับคืนมาในไม่ช้า แถมการออกกำลังเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมองได้อีกด้วย

ไม่มีคำว่าสายเกินไปในการเริ่มต้นออกกำลังกาย และไม่ว่าใครก็ออกกำลังกายได้ ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด คุณสามารถปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการประเมินเบื้องต้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไปจนถึงการออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและภาวะสุขภาพของตัวเองที่สุด

ต้องการคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพอย่างครบถ้วน ปรึกษาทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดประจำพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้เลย คลิกที่นี่

บทความที่เกี่ยวข้อง