ออกกำลังกายแบบ HIIT ทางเลือกของคนมีเวลาน้อย​ แต่ประโยชน์​เต็ม​ร้อย

หากรู้สึกว่าอุปสรรคของการออกกำลังกายคือมีเวลาไม่มากพอ​ การออกกำลังกายแบบ​ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือ​ ‘ฮิต’​ อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ​ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่จะได้รับประโยชน์​สูงสุด​ในเวลาสั้นๆ​ เพียง 15-30 นาที​ โดยเฉพาะ​ในผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ลดพุง ลดหน้าท้อง​ อยากสร้างกล้ามเนื้อ​ หรือต้องการเพิ่มการเผาผลาญ​แคลอรี่ที่ยาวนานหลังจากออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ​ HIIT คืออะไร? 

HIIT คือรูปแบบการออกกำลังกายแบบ​คาร์ดิโออย่างหนักและเร็วในช่วงสั้นๆ​ ก่อนจะสลับเป็นการออกกำลัง​กายที่ช้าลง​ในช่วงพักฟื้นร่างกาย​ และกลับไปเริ่มรอบใหม่ด้วยการออกกำลังกายอย่างเร็วสลับช้าอีกครั้ง

การออกกำลังกายแบบ HIIT มักใช้เวลาประมาณ 30 นาที หรืออาจใช้เวลาสั้นที่สุดถึง 4 นาทีขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย เช่น การออกกำลังกายแบบทาบาตะ (Tabata) ที่มุ่งเน้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันสูงสุด และจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพียง 15 นาที ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจยิ่งกว่าการวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

ออกกำลังกายแบบ HIIT มีอะไรบ้าง เริ่มต้นอย่างไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำได้หลากหลายอย่าง และสามารถประยุกต์ใช้ได้กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิคได้เกือบทุกชนิด เช่น ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก วิ่งเร็ว รวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Bodyweight) 

เมื่อเลือกได้แล้วว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ขั้นต่อไปก็คือการทดลองออกกำลังในระยะเวลาต่างๆ ที่รู้สึกว่าไหวและค่อยๆ ปรับให้เหมาะกับความอึดที่เพิ่มขึ้นตามเวลา

ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT ง่ายๆ จากนักกายภาพบำบัดพรีโมแคร์ที่มือใหม่สามารถลองทำตามได้ มีดังนี้

• ปั่นจักรยานอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดและปรับแรงต้านสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นปรับลดความเร็วและแรงต้านลงแบบสบายๆ 2-4 นาที ทำสลับไปแบบนี้ 15-30 นาที
• เริ่มวอร์มอัพด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้ววิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้นาน 15 วินาที จากนั้นลดฝีเท้าลงเป็นวิ่งเหยาะๆ หรือเดินประมาณ 1-2 นาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที
• สควอชจัมพ์ให้เร็วที่สุด 30-90 วินาที และเข้าสู่ช่วงพักฟื้นด้วยเดิน 30-90 วินาที ทำซ้ำสลับกันทั้งหมด 10-20 นาที

ประโยชน์​ของ​การ​ออกกำลัง​กาย​แบบ​ HIIT

นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมาย HIIT ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านต่อไปนี้

• เผาผลาญ​แคลอรี่อย่างรวดเร็ว จากการศึกษาประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแบบหนัก 20 วินาที สลับกับแบบเบา 40 วินาที เทียบกับการเวทเทรนนิ่งและการปั่นจักรยานในชายที่มีสุขภาพดี พบว่า HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีกว่าถึง 25-30%
• ลดไขมันในเวลาอันสั้น HIIT ช่วยลดและเผาผลาญไขมัน ลดขนาดรอบเอวได้ดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบหนักปานกลางโดยที่ใช้เวลาสั้นกว่ามาก
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ อีกเหตุผลที่ HIIT ช่วยสลายไขมันได้ดีเป็นเพราะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกายอย่างต่อเนื่องอีกประมาณ 2 ชั่วโมงแม้จบช่วงการออกกำลังกายไปแล้ว จึงขึ้นชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
• ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยชี้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT มีมวลกล้ามเนื้อส่วนที่มีการใช้งานบ่อยอย่างลำตัวและขาเพิ่มขึ้น และมักเห็นผลได้มากกว่าในกรณีที่แต่เดิมไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ดังนั้นใครที่ปกติออกกำลังกายอยู่แล้วและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มเวทเทรนนิ่งเสริมไปด้วยจะดีที่สุด
• เพิ่มอัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกาย [VO2 max] ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกถึงความฟิตของร่างกายและความสามารถในการสูบฉีดเลือดของหัวใจ ทำให้มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิตในผู้ที่เสี่ยงมีความดันโลหิตสูง ได้แก่ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีโรคอ้วน
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด มีผลการศึกษาชี้ว่า HIIT ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลินได้มากกว่าการออกกำลังกายที่คงระดับความหนักเบาอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 

ใครบ้างที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT?

การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่มีสุขภาพดี ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง ซึ่ง HIIT จะช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคเหล่านี้ได้ดี

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้หัวใจเยอะและต้องมีความอึด และอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบ หากมีภาวะสุขภาพที่ควรระวังหรือไม่แน่ใจว่าตนเองสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้น และมือใหม่ควรเริ่มจากช้าๆ หรือออกกำลังกายแบบหนักในช่วงสั้นๆ ก่อน ไม่เช่นนั้นอาจตามมาด้วยอาการปวดเมื่อยอย่างหนักได้

สำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ หากก่อนตั้งครรภ์เคยออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นปกติและไม่มีโรคประจำตัวใดๆ การทำ HIIT ในช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรกอาจปลอดภัย แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 2-3 ที่ขนาดครรภ์อาจมีผลต่อการออกกำลังกายชนิดนี้ และยังเป็นช่วงที่ควรหลีกเลี่ยงวิธีออกกำลังที่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินไป

สร้างพื้นฐานสุขภาพดีทุกด้านกับพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ต้องการคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือปัญหาสุขภาพรอบด้าน ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแบบองค์รวมได้เลยที่ LINE @primocare

คลิกดูบริการอื่นๆ เพิ่มเติมที่นี่ 

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ 8.00-18.00 น.