อีเมล [email protected]

เครียดจนนอนไม่หลับ
โรคยอดฮิตช่วงโควิด-19 ที่ห้ามละเลย

ในช่วงการระบาดของโรคโควิด-19 ที่ต้องทำงานจากที่บ้าน หลายคนติดการทำงานไม่เป็นเวลาหรือทำงานจนดึก ประกอบกับสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เอื้ออำนวย ไม่มีสมาธิในการทำงาน ทำให้เกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ ผลที่ตามมาคือความรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดความเครียดสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และอาการนอนไม่หลับก็รุนแรงขึ้นไปตามกัน

จะมีวิธีไหนที่ช่วยให้เราหลุดพ้นจากวงจรเครียดจนนอนไม่หลับที่ไม่รู้จบนี้ได้บ้าง ลองมาเรียนรู้สาเหตุและวิธีคลายเครียดด้วยตัวเองที่คุณหมอพรีโมแคร์ เมดิคอล แนะนำกัน

ทำไมเราจึงรู้สึกเครียดเมื่อต้องทำงานที่บ้าน?
บางคนอาจคิดว่าการทำงานที่บ้าน หรือ Work from home นั้นน่าจะสะดวกสบายดี เพราะไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านไปเผชิญรถติดและมลภาวะข้างนอก ไม่ต้องกังวลเรื่องความวุ่นวายในออฟฟิศ และคงมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น แท้จริงแล้วการทำงานที่บ้านเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการสะสมความเครียดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ทั้งจากการที่ต้องพยายามควบคุมตนเองในการทำงาน การที่เวลาในการทำงานและพักผ่อนทับซ้อนกันจนไม่มีเวลาพักผ่อนอย่างแท้จริง ความไม่สะดวกสบายจากการทำงานที่บ้าน เนื่องจากงานบางอย่างต้องมีการระดมความคิดระดมสมองร่วมกัน หรือต้องการใครสักคนที่คอยให้คำแนะนำพูดคุยกันอยู่ตลอด ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้จึงทำให้การทำงานที่บ้านอาจก่อให้เกิดความเครียดตามมาได้ ซึ่งความเครียดนี้เองที่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท และพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยผลสำรวจในหลายๆ ประเทศทั่วโลก พบว่าจำนวนคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหรือนอนไม่หลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงโควิด-19 นี้

สาเหตุอาการนอนไม่หลับ
คุณหมอที่พรีโมแคร์ เมดิคอล ของเราอธิบายถึงสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ ว่าเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ดังนี้

  • สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมแก่การนอน เช่น อุณหภูมิห้องที่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป มีแสงสว่างหรือ เสียงดังรบกวนการนอน เป็นต้น
  • อาหารและยาบางชนิด เช่น การดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์กระตุ้นทำให้นอนหลับไม่สนิท การดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว การได้รับสารนิโคตินจากการสูบบุหรี่ รวมถึงการรับประทานยาลดน้ำหนัก ยาแก้แพ้ ยาแก้หอบหืด และยาลดน้ำมูกบางชนิด
  • การทำงานที่มีเวลานอนไม่สม่ำเสมอ เช่น ทำงานเป็นกะ ทำงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาเข้างานอยู่ตลอด จน ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ได้
  • การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยเกินไป อาจทำให้นอนหลับยาก นอกจากนี้การออกกำลัง กายในช่วงเวลาที่ใกล้กับเวลาเข้านอนเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับได้เช่นกัน
  • อาการต่างๆ ทางร่างกาย เช่น ความหิว ความเจ็บปวด ความปวดเมื่อย ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ เป็นต้น
  • ความเครียดและความวิตกกังวล หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายๆ คนนอนไม่หลับ โดยเฉพาะคนวัย ทำงานที่ต้องเคร่งเครียดกับการทำงาน ความเครียดทำให้เกิดผลกระทบด้านลบต่อทั้งร่างกายและ จิตใจตามมา เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง ท้อแท้ หมดกำลังใจ มีอาการซึมเศร้า ซึ่งอาการทั้งหมดนี้ยิ่ง เสริมให้โรคนอนไม่หลับทวีความรุนแรงเพิ่มขึ้น

วิธีคลายเครียดก่อนเข้านอนช่วง Work from home
อย่าปล่อยให้ความเครียดมาบั่นทอนคุณภาพในการนอนของเรา ควรเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายความเครียดและเตรียมความพร้อมให้ร่างกายและสมองพร้อมต่อการนอน ตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • วางแผนการทำงานให้เหมาะสมกับเวลาที่มีอยู่ แยกเวลาในการทำงานและพักผ่อนออกจากกัน เมื่อถง เวลาเลิกงาน ควรหยุดคิดเรื่องงาน และให้เวลาตัวเองได้พักผ่อน
  • พยายามเข้านอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอ และเข้านอนทันทีที่รู้สึกง่วง เพื่อให้ร่างกายจดจำเวลา นอน ปรับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายให้สมดุล
  • จัดสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสม ปรับอุณหภูมิให้ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ปิดแสงและ เสียงรบกวนต่างๆ
  • รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง อัลมอนต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และ. ธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ลดอาการซึมเศร้า
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ บีบนวด บิดขี้เกียจ หรือแช่น้ำอุ่น เพื่อผ่อนคลายความตึงเครียด
  • จิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น ชาคาโมมายล์ เป็นต้น สร้างบรรยากาศในการนอนด้วยการใช้กลิ่นที่ช่วยในการนอนหลับ เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ เป็นต้น เพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียด ทำให้รู้สึกสงบ และปลอดโปร่ง
  • ทำกิจกรรมเบาๆ ที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง วาดภาพ นั่งสมาธิ เป็นต้น ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่น ตัวและนอนหลับยากขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ก่อนนอน ควรวางโทรศัพท์ไว้ในตำแหน่งที่ไกลจากเตียงเพื่อป้องกันแสงจาก หน้าจอโทรศัพท์รบกวนการนอน • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน หากรู้สึกหิว ควรรับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปัง น้ำผลไม้ นม เป็นต้น
  • งดการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
  • หยุดนึกถึงเรื่องที่ทำให้รู้สึกเครียด กังวล เศร้า เสียใจ พยายามไม่คิดพะวงถึงเรื่องในอนาคตที่ยังมาไม่ถึง หากทำตามคำแนะนำข้างต้นนี้แล้วอาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น แนะนำให้รับคำปรึกษาจากแพทย์ เพื่อหาสาเหตุ รับการรักษา และวางแผนการนอนตามที่แพทย์แนะนำ เพราะหากปล่อยไว้จนเรื้อรังนอกจากจะส่งผลให้ไม่มีสมาธิในการทำงาน หงุดหงิดฉุนเฉียวง่าย ยังอาจก่อให้เกิดโรควิตกกังวล ซึมเศร้า รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจเนื่องจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพออีกด้วย

ให้ช่วงเวลาในการนอนหลับเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่แท้จริง ด้วยการเริ่มใส่ใจดูแลสุขภาพกายและใจให้แข็งแรงตั้งแต่วันนี้ หรือรับคำปรึกษาเพิ่มเติมกับคุณหมอที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก โดยเข้าไปดูบริการของเราหรือนัดล่วงหน้าได้ที่นี่

Reference

  • กรมสุขภาพจิต. จัดการกับความเครียด เมื่อต้อง work from home. (https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=30274)
  • กรมสุขภาพจิต. นอนไม่หลับอย่าพึ่งยา แค่ปรับนาฬิกาชีวิต. (https://www.dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=29845)
  • Melinda Ratini. Insomnia. (https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes#:~:text=Insomnia%20is%20a%20sleep%20disorder,for%203%20months%20or%20more)