9 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน แบบไม่ต้องง้ออุปกรณ์

เมื่อต้องกักตัวอยู่แต่ในบ้านหรือ Work from home เป็นเวลานาน การขยับเคลื่อนไหวร่างกายก็ลดน้อยลง แถมจิตใจก็พลอยห่อเหี่ยวลงทุกวัน ถึงเวลาเรียกคืนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และปรับอารมณ์ให้กลับมาสดใส กับ 9 ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งแบบไม่มีอุปกรณ์ ที่คุณหมอพรีโมแคร์นำมาฝากในวันนี้ เพียงเลือกทำ 5-6 ท่าทุกวัน รับรองว่ากลับมารู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์มกว่าเดิมได้แน่นอน

1 ท่ากระโดดกางแขนแตะพื้น 

ท่าเริ่มต้นอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

• กางแขนและขาสองข้างออกคล้ายรูปดาว ให้แขนเหยียดตรงขนานกับพื้น
• ค่อยๆ เอียงตัวไปทางขวาจนมือขวาสัมผัสกับพื้น
• เอียงตัวกลับมาในท่าเดิม และกระโดดให้ขาสองข้างมาชิดกัน
• ทำสลับข้าง เอียงไปทางซ้ายจนมือซ้ายสัมผัสกับพื้น
• เอียงตัวกลับมาและกระโดดขาสองข้างชิดกันอีกครั้ง
• ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง

2 ท่าเหยียดขาเหยียดแขน

ท่าบริหารที่ได้ขยับทั้งตัว ฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของร่างกาย

• อยู่ในท่าคลาน เข่าทั้งสองข้างแตะพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก มือ 2 ข้างอยู่ใต้หัวไหล่
• คออยู่ในท่าธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยเกินไป ค่อยๆ เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า และเหยียดขาขวาไปข้างหลัง ให้ลำตัวและสะโพกตั้งฉากกับหัวเข่า 
• ทำค้างไว้ 2 วินาที
• กลับไปท่าเดิม ทำสลับข้างกับแขนขวาและขาซ้าย
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

3 ท่าแพลงก์ไต่ภูเขา 

เวทเทรนนิ่งโดยใช้น้ำหนักตัวและเข่า สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มการเผาเผลาญ 

• อยู่ในท่าแพลงก์แขนเหยียดตรง
• ยกเข่าขึ้นมาบริเวณหน้าอกจากนั้นยืดขากลับไปท่าเดิม
• รีบยกเข่าซ้ายขึ้นมาบริเวณหน้าอกเช่นเดียวกับที่ทำกับข้างขวา
• ทำซ้ำสลับซ้ายขวาเป็นเวลา 30 วินาทีทั้งหมด 3 เซต 
• ควรทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยคงไว้ซึ่งท่าที่ถูกต้อง

4 ท่าแพลงก์แตะหัวเข่า 

ท่าเรียกเหงื่อที่ได้ประโยชน์ทุกส่วนของร่างกาย

• ทำท่าแพลงก์สูงโดยเหยียดแขนตรง ระวังให้ลำตัวและหลังส่วนล่างเหยียดตรง คออยู่ในท่าธรรมชาติ (ท่าเริ่มต้นเดียวกับท่าแพลงก์ไต่ภูเขา)
• ยกแขนขวาไปแตะต้นขาข้างซ้าย แล้วกลับมาในท่าเริ่มต้น
• ทำสลับอีกข้าง โดยยกแขนซ้ายไปแตะต้นขาข้างขวา แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิม
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

5 ท่ากระโดดข้าง 

บริหารการเคลื่อนไหวของสะโพกและข้อเท้า

• ยืนเท้าชิดกัน แขนงอ 90 องศา
• กระโดดในท่าเท้าชิดกันไปทางขวาโดยปลายเท้าส่งตัวขึ้นและลงด้วยปลายเท้าเช่นกัน
• จากนั้นกระโดดกลับไปทางซ้ายทันที
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

6 ท่าสควอทขึ้นลง 

บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันโดยใช้การตึงตัวของกล้ามเนื้อ

• ทำท่าสควอทแล้วยกมือสองข้างขึ้นมาประสานกัน
• ดันตัวขึ้นทีละน้อย โดยใช้แรงดันจากส้นเท้า และค่อยๆ ลดตัวลงในท่าเดิม
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที

7 ท่ากระโดดสคอท 

ฝึกความแข็งแรงในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อในเวลาอันรวดเร็ว ท่านี้คนที่มีข้อต่อไม่แข็งแรงควรทำอย่างระมัดระวัง

• ย่อตัวลงในท่าสควอทแล้วยกฝ่ามือสองข้างขึ้นมาประสานกัน
• กระโดดตัวขึ้นแล้วย่อตัวกลับมาในท่าสควอทอีกครั้ง
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

8 ท่าปั่นจักรยาน 

เพิ่มความแข็งแรงของลำตัว สะโพก เพิ่มการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้อง

• นอนลงบนพื้น ยกเข่าสองข้างขึ้น งอศอกและวางมือไว้หลังศีรษะ
• งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก และยกตัวขึ้นให้ข้อศอกข้างขวาแตะเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง
• สลับข้าง งอขาขวาเข้าหาหน้าอก ยกตัวแตะข้อศอกซ้ายกับเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรง
• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง

9 ท่าดันพื้น 

เน้นเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวส่วนบน พร้อมกับความมั่นคงของลำตัวและขา

• อยู่ในท่าแพลงก์ ลำตัวตรง ฝ่ามืออยู่ใต้หัวไหล่
• ค่อยๆ ลดตัวลงด้วยการงอข้อศอกจนลำตัวเกือบติดพื้น ในขณะที่ยังคงลำตัวให้ตรงเหมือนเดิม
• ยืดข้อศอกขึ้นเพื่อยกร่างกายขึ้นมาในท่าเริ่มต้น
• ทำให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่ไหว ทั้งหมด 3 เซต

ทำตามนี้ 5-6 ท่าต่อวัน หรือจะแบ่งทำทีละ 2-3 ท่าในแต่ละช่วงของวันไม่ให้หนักเกินไปก็ได้ เพียง 1-2 เดือนก็จะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่กลับคืนมาในไม่ช้า แถมการออกกำลังเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดในสมองได้อีกด้วย

ไม่มีคำว่าสายเกินไปในการเริ่มต้นออกกำลังกาย และไม่ว่าใครก็ออกกำลังกายได้ ไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการบาดเจ็บ ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยและประโยชน์สูงสุด คุณสามารถปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการประเมินเบื้องต้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไปจนถึงการออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับอายุและภาวะสุขภาพของตัวเองที่สุด

ต้องการคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพอย่างครบถ้วน ปรึกษาทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดประจำพรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ได้เลย คลิกที่นี่