ภาวะข้อไหล่ติดรักษาได้ด้วยกายภาพบำบัด

การออกกำลังกายเป็นการดูแลสุขภาพที่ช่วยเสริมสมรรถภาพร่างกาย เพิ่มความแข็งแกร่ง สร้างภูมิคุ้มกันและทำให้มีจิตใจที่ร่าเริงแจ่มใส ทั้งนี้ผู้รักการออกกำลังกายจะต้องเข้าใจพื้นฐานและมีการเตรียมพร้อมที่ดี เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน และช่วยลดอันตราย การบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย

ประเภทในการออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายมีหลายประเภท สามารถแบ่งออกได้ดังนี้

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) คือ การออกกำลังกายแบบที่ร่างกายมีอาการใช้อากาศหรือออกซิเจน โดยให้ความสำคัญกับการหายใจในขณะที่กำลังออกกำลังกายเพื่อนำเอาออกซิเจนไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ยกตัวอย่างเช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ โดยควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที
• การออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) คือ การฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ รักษาท่าทางอิริยาบถ และเพิ่มความไวในการเปลี่ยนท่าทาง การฝึกเหล่านี้จำเป็นต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง 
• การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คือ การออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่มุ่งเน้นการเพิ่มจำนวนของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งการออกกำลังกายลักษณะนี้อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น สปริงยึด หรือดัมเบล ทั้งนี้ ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่านั้น และฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที  โดยไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน
• การยืดเส้น (Stretching) การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ ทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายและมีความยืดหยุ่น โดยการยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้าๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10–30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ

การรักษาสุขภาพ การออกกำลังกายมีผลต่อสุขภาพ ได้แก่ ระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง ระบบไหลเวียนโลหิต  ระบบหายใจ  ระบบประสาท และป้องกันไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนไม่ติดต่อเรื้อรังทั้ง 5 โรค ได้แก่

• ผลต่อระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง
• ระบบไหลเวียนโลหิต 
• ระบบหายใจ 
• ระบบประสาท

ออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

อ้างอิงจากงานวิจัยตีพิมพ์ทางวารสารวิชาการ “British Journal of Sports Medicine” พบว่า ผู้ป่วยโควิด-19 ที่มีประวัติของการกิจกรรมทางกายน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะมีอัตราความรุนแรงของอาการโรค สูงกว่าผู้ป่วยที่มีกิจกรรมทางกายสม่ำเสมอ 150 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์ ทั้งนี้องค์การอนามัยโลก(WHO) แนะนำให้มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม ในแต่ช่วงละวัย โดยแบ่งกิจกรรมทางกายเป็น 3 ระดับ คือ

1. ระดับเบา เป็นการขยับร่างกาย ยืน เดิน ปกติ
2. ระดับปานกลาง เป็นกิจกรรมที่ส่งผลให้การหายใจเร็วขึ้นจากระดับปกติจน รู้สึกได้ถึงความเหนื่อย เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน
3. ระดับหนัก เป็นกิจกรรมที่ส่งผลให้มีการหายใจแรง อัตราการเต้นของหัวใจเต้นเร็วขึ้นจากปกติอย่างมาก จนทำให้รู้สึกเหนื่อยหอบ เช่น เต้นแอโรบิก ซุมบ้า

Reference

• สสส.เผยผลวิจัยออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์ขึ้นไป ลดความรุนแรงป่วยโควิด-19
• ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
• หลักการออกกำลังกายที่ดี
• การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี