ควบคุมอาหารแบบปลอดภัย ผลลัพธ์ยืนยาว

การควบคุมอาหารเป็นวิธีการลดนํ้าหนักที่ถูกต้อง ง่าย ได้ผลดี และไม่สิ้นเปลืองค่าใช้จ่าย ได้แก่การลดปริมาณอาหารลง แต่ควรลดแบบถูกวิธี โดยการรับประทานอาหารให้ครบสามมื้อ และมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ  

ใครที่ควรควบคุมน้ำหนัก?

องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดให้คนที่มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 จัดเป็นน้ำหนักตัวน้อย (Underweight) และมากกว่าหรือเท่ากับ 25 จัดเป็นน้ำหนักตัวเกิน (Overweight) และได้แบ่งความรุนแรงของน้ำหนักตัวเกิน (Overweight) เป็น 4 ระดับ สำหรับประเทศไทย มีการกำหนดค่า BMI ดังนี้

• น้อยกว่า 18.5 : น้ำหนักน้อย
• 18.5 – 22.9 : น้ำหนักปกติ
• 23 – 24.9 : น้ำหนักเกิน
• มากกว่า 25 : อ้วน

ควบคุมอาหารอย่างไรให้ปลอดภัย ผลลัพธ์ยืนยาว

การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ทำได้โดยการรับประทานอาหารให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ประมาณ 20-30 นาที/ครั้ง (สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง) ดังนั้น จึงควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ อย่างน้อยเดือนละครั้ง  เพื่อการดูแลสุขภาพและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

1. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดูแลน้ำหนักตัว ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และรับประทานแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ และเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง  มะเร็งบางชนิด จึงควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวเป็นระยะ อย่างน้อยเดือนละครั้ง เพื่อการดูแลสุขภาพและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
2. รับประทานพืชผักเป็นประจำ พืชผักและผลไม้ เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ เช่น สารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ เสริมสร้างให้ร่างกายทุกระบบทำงานได้เป็นปกติ ทั้งนี้ผักและผลไม้หลายชนิดให้พลังงานต่ำ หากรับประทานให้หลากหลายจะไม่ทำให้เกิดโรคอ้วน และไขมันอุดตันในเส้นเลือด 
3. หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ได้แก่ น้ำตาลและเกลือ เมื่อบริโภคในปริมาณมากจะเป็นสาเหตุที่สำคัญของการเกิดโรคอ้วนและโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งวิธีปฏิบัตินอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดแล้ว  ควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา หรือปรุงรสชาติเพิ่มเติมให้น้อยที่สุด
4. เลี่ยงการรับประทานไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว อาทิ ไขมันจากสัตว์ หรือไขมันที่อยู่ในอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ ซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
5. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เมื่อร่างกายได้รับแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก จะส่งผลกระทบต่อระบบการทำงานของสมองและประสาท ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด  ดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด

ควบคุมอาหารผิดวิธี

พฤติกรรมการลดนํ้าหนักที่ไม่ถูกต้อง คือการใช้ยาลดนํ้าหนัก การอดอาหาร การใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม และการดื่มกาแฟลดนํ้าหนัก อาจทำให้น้ำหนักลดลงเร็วมากในช่วงแรก แต่น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมในระยะยาว การลดน้ำหนัก หรือการควบคุมอาหารที่ผิดวิธีจะส่งผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย โดยมีข้อควรระวังต่างๆ ดังนี้

• การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ได้วัดที่น้ำหนัก แต่วัดที่ปริมาณของไขมัน
• หากพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว มักเกิดจากการสูญเสียน้ำและกล้ามเนื้อในร่างกาย ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย อยากอาหารมากกว่าเดิม เกิดความรู้สึกเครียดโดยไม่รู้ตัว
• การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย น้ำหนักควรลดลงไม่เกิน 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน

Reference:

• “กินดีได้ดี กินไม่ดีได้โรค” 
• ลดน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัย 
• รวมวิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองและทางการแพทย์ที่ปลอดภัย 
• ลดน้ำหนักแบบไหน…ไม่โยโย่ 
• พฤติกรรมการลดนํ้าหนักที่ไม่ถูกต้องของวัยรุ่นและเยาวชนไทย : พยาบาลสารปีที่ 39 ฉบับที่ 4