ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นโรคที่พบมากในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศที่มักจะนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือเกร็งจนเกิดอาการปวดเมื่อยตามคอ ไหล่ สะบัก หลัง และอาจลามไปถึงแขน ข้อมือ นิ้วมือ ยิ่งในช่วงโควิด-19 ที่ต้อง Work from home แบบนี้ หากไม่ดูแลตัวเองให้ดีและนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม ก็อาจทำให้ประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้ แม้จะไม่ได้นั่งทำงานในออฟฟิศก็ตาม

สำหรับใครที่มีอาการปวดเมื่อยหรือล้าจากการนั่งนานหรือใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำๆ วันนี้คุณหมอที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิกของเรามีท่าบริหารกล้ามเนื้อแก้ออฟฟิศซินโดรมที่ทำได้ด้วยตนเองง่ายๆ ใช้เวลาไม่มาก มาให้ลองทำอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การทำงานในแต่ละวันของคุณมีความสุขมากยิ่งขึ้น

ท่าบริหารแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ป้องกันภาวะเรื้อรัง

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ

นั่งในท่าที่สบายและผ่อนคลาย ยืดหลังตรง ประสานมือเข้าด้วยกัน ยืดแขนออกไปข้างหน้าให้สุด โดยหันฝ่ามือออกนอกตัว ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วจึงค่อยยกแขนชูขึ้นจนสุด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ทำเช่นนี้สลับกัน 3-5 ครั้ง หรือจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย

ท่าที่ 2 บริหารแขนและนิ้วมือ

กำมือ แบมือ สลับกันไปมา 5 วินาที แล้วยืดแขนตรง แบมือ แล้วพลิกข้อมือคว่ำและหงาย สลับไปมา 5 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปมา

ท่าที่ 3 บริหารมือ 

เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า ใช้มือซ้ายจับฝ่ามือขวา แล้วดัดข้อมือขวาเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณด้านในของข้อศอกขวา ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงสลับข้างด้วยการเหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า ใช้มือขวาจับฝ่ามือซ้าย แล้วดัดข้อมือซ้ายเข้าหาตัว จนรู้สึกตึงบริเวณด้านในของข้อศอกซ้าย ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อคอ

ยกแขนขวาขึ้น พับข้อศอกนำฝ่ามือไปแนบที่ใบหูและด้านข้างของศีรษะด้านซ้าย ดันศีรษะไปด้านขวาช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่ต้นคอ ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนที่จะสลับไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและต้นแขนด้านหลัง

ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนขวาลง ให้ฝ่ามือแตะบริเวณต้นคอด้านหลัง ยกมือซ้ายไปจับบริเวณข้อศอกของแขนขวาโดยทำมุม 90 องศา จากนั้นรั้งข้อศอกแขนซ้ายกับข้อศอกแขนขวาให้ตึง ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนที่จะสลับไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อไหล่

นั่งหลังตรง ยืดแขนขวาตรง พับแขนข้างขวามาชิดไหล่ด้านซ้าย งอข้อศอกซ้ายล็อคบริเวณข้อศอกขวาไว้ หันศีรษะไปทางด้านขวา ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยปล่อยแขนลงตามสบาย ทำเช่นนี้สลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 5 ครั้ง

ท่าที่ 7 บริหารกล้ามเนื้อไหล่ 

นั่งหลังตรง ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นไปจนสุด แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงกดไหล่ทั้งสองข้างลงไปให้สุด เกร็งค้างไว้ ประมาณ 10 วินาที

ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อหลัง

ทิ้งแขนทั้งสองลงแนบลำตัว เอนตัวไปทางซ้าย ยืดแขนซ้ายลงไปแตะใกล้พื้นมากที่สุด ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้าง ด้วยการเอนตัวไปทางขวา ยืดแขนขวาลงไปแตะใกล้พื้นมากที่สุด ทำค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับไปมาทั้งสองข้าง

ท่าที่ 9 บริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง

นั่งหลังตรง โอบแขนทั้งสองข้างกอดตัวเองให้แน่นที่สุด ขยับมือแตะหลังตัวเองให้ได้มากที่สุด ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยคลาย ทำแบบนี้ซ้ำประมาณ 3-4 ครั้ง

ท่าที่ 10 บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก 

ลุกขึ้นยืน ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ยกแขนขึ้นจนถึงระดับที่รู้สึกว่าตึง ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยคลาย ทำแบบนี้ซ้ำประมาณ 3-4 ครั้ง

ท่าที่ 11 บริหารบริเวณสะโพก 

นั่งหลังตรง ยกเท้าข้างซ้ายขึ้นมาวางทับบนเข่าขวา จากนั้นเอนตัวมาด้านหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านซ้าย ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงสลับมาบริหารอีกข้างแบบเดียวกัน

ท่าที่ 12 บริหารกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง 

ลุกขึ้นยืน ประกบมือเป็นท่าพนมมือ แล้วยืดมือขึ้นบนสุด เอนตัวไปทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึงบริเวณด้านข้างลำตัว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นเอนตัวมาด้านขวา ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที  

ท่าที่ 13 บริหารขา

ลุกขึ้นยืน ไขว้ขาซ้ายไว้ข้างหน้าขาขวา แล้วค่อยๆ ก้มนำมือไปแตะที่หน้าขา ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วจึงสลับมาบริหารอีกข้างด้วยการไขว้ขาขวาไว้ข้างหน้าขาซ้าย แล้วค่อยๆ ก้มนำมือไปแตะที่หน้าขา ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

ออฟฟิศซินโดรม ป้องกันได้ แค่ปรับพฤติกรรม

หลายคนอาจคิดว่าการนั่งทำงานบนเตียงหรือบนโซฟานุ่มๆ อยู่ที่บ้านเป็นท่าที่สบาย คงไม่ปวดเมื่อยเหมือนการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานๆ ในออฟฟิศ แต่หารู้ไม่ว่าหากนั่งไม่ถูกท่า หรือมีพฤติกรรมการทำงานที่ไม่เหมาะสม จะนั่งทำงานที่ไหนก็เสี่ยงมีอาการออฟฟิศซินโดรมได้ทั้งนั้น

ดังนั้น นอกจากการหมั่นคลายกล้ามเนื้อด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อดังข้างต้นแล้ว ควรป้องกันและบรรเทาอาการของโรคออฟฟิศซินโดรมด้วยการปรับเปลี่ยนท่านั่งและพฤติกรรมตามคำแนะนำต่อไปนี้ด้วย

• นั่งทำงานในท่าที่เหมาะสม โดยควรนั่งโดยวางคอมพิวเตอร์ไว้บนโต๊ะ ปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระ ให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก แขนและข้อศอกงอทำมุมตั้งฉากกัน ข้อมือและแขนอยู่ในระนาบเดียวกัน ใช้ที่รองเท้าหากเท้าไม่ติดพื้น เวลานั่งควรแนบหลังไปกับพนักพิง
• ตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ให้คออยู่ในท่าธรรมชาติ ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป และมีในระยะสายตาที่เหมาะสม
• พยายามอย่าเผลอเกร็งกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นเวลานาน หมั่นเปลี่ยนอิริยาบถ ขยับร่างกายเมื่อเมื่อยล้า หรือลุกขึ้นเดินไปมาอย่างน้อยทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานจนเกินไป
• ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ รวมถึงการยืดคลายกล้ามเนื้อตามท่าบริหารเบื้องต้น
• หมั่นผ่อนคลายจากความเครียด ไม่ควรเคร่งเครียดกับการทำงานมากจนเกินไป

โรคออฟฟิศซินโดรม ป้องกันและบำบัดได้ด้วยตนเอง เพียงหมั่นบริหารร่างกายคลายกล้ามเนื้อตามขั้นตอนเหล่านี้เป็นประจำ คุณก็จะทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกังวลกับอาการปวดเมื่อยที่แสนทรมานและน่ารำคาญใจจากโรคนี้ 

หากกังวลใจกับอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรม ลองเข้ามารับคำปรึกษาจากแพทย์ได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก โดยสามารถจองนัดล่วงหน้าได้ที่นี่