ในช่วงนี้หลายๆ คน โดยเฉพาะชาวมนุษย์ออฟฟิศ ต่างก็ Work from home กันมากขึ้นตามมาตรการยับยั้งการแพร่ระบาดและป้องกันการติดเชื้อโควิด-19 ซึ่งแม้การทำงานที่บ้านจะช่วยลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อโควิด-19 แต่ก็อาจตามมาด้วยปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้เช่นกัน 

วันนี้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ชวนคุณมาทำความรู้จัก 6 ภัยสุขภาพที่อาจมาเยือนโดยไม่รู้ตัวในระหว่าง Work from home รวมถึงวิธีป้องกันและแก้ไขตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อให้กลับมามีสุขภาพเต็มร้อย และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนอยู่ในออฟฟิศ

1. ออฟฟิศซินโดรม อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือบริเวณใดบริเวณหนึ่งของร่างกายที่รบกวนใจใครหลายๆ คน เช่น ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง ข้อมือ นิ้วมือ บางครั้งมีอาการชาหรืออ่อนแรงตามแขน มือ นิ้ว และปวดหัว ปวดตา ตาพร่า ร่วมด้วย โดยสาเหตุมักเกิดจากท่าทางการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง และการนั่งทำงานติดต่อเป็นเวลานานโดยไม่ได้ลุกเคลื่อนไหวหรือยืดคลายกล้ามเนื้อนั่นเอง 

วิธีป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมแก้ได้ที่สาเหตุ โดยแนะนำให้ปรับท่าทางในการทำงานให้เหมาะสมและหมั่นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ 

• นั่งหลังตรง ไม่ห่อไหล่ ไม่ไขว่ห้าง และนั่งให้เต็มก้น
• ให้หน้าจอคอมพิวเตอร์อยู่ในระยะห่าง 1 ช่วงแขน และอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย 
• วางแขนอยู่ในระดับเดียวกับแป้นพิมพ์ ทำมุมตั้งฉาก 90° กับไหล่ และแนบกับลำตัว
• นั่งให้หัวเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย และหาอะไรมารองเท้าหากเก้าอี้สูงเกินไป
• ไม่ควรทำงานโดยวางแล็ปท็อปไว้บนตัก เพราะจะทำให้ต้องก้มมองจอตลอดเวลา หากจำเป็นจริงๆ ควรหาเบาะหรือกระเป๋ามาวางเสริมให้จออยู่สูงขึ้นจนคออยู่ในท่าที่สบาย
• หากทำงานโดยใช้แล็ปท็อป แนะนำให้ใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แยกต่างหาก เพื่อปรับระยะหน้าจอให้พอดีกับระดับสายตา หรือใช้จอคอมพิวเตอร์เสริมเพื่อให้ไหล่และแขนอยู่ในท่าธรรมชาติขณะพิมพ์งาน
• หลีกเลี่ยงพฤติกรรมนั่งนาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานบนโซฟาหรือบนเตียงที่มักทำให้สรีระร่างกายอยู่ในท่าที่ไม่ถูกต้อง 
• เปลี่ยนอิริยาบถด้วยการบิดขี้เกียจบ่อยๆ หรือนั่งสลับยืนทำงานโดยวางคอมพิวเตอร์บนโต๊ะสูงหรือชั้นวางของ
• หมั่นลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุกๆ ชั่วโมง และทำท่ากายบริหารเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ

2. ปัญหาตาแห้ง ตาล้า จอคอมพิวเตอร์นั้นจะปล่อยแสงสีฟ้า หรือ Blue light ออกมารบกวนการมองเห็นและทำให้ดวงตาต้องทำงานหนักยิ่งขึ้น นอกจากนี้การจ้องคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานยังทำให้กล้ามเนื้อบริเวณดวงตาทำงานหนัก เป็นสาเหตุของอาการตาพร่า ตาล้า และอาจพลอยทำให้มีอาการปวดศีรษะไปด้วย 

อาการตาล้าเป็นปัญหาสุขภาพที่คนทำงานต้องเผชิญมากขึ้นเมื่อ Work from home เนื่องจากลักษณะการทำงานที่ทุกอย่างทำผ่านทางออนไลน์ ทั้งการประชุมและการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงาน ไหนจะช่วงเวลาพักกลางวันที่หลายคนมักรับประทานอาหารไปพร้อมๆ กับจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ จนแทบไม่มีเวลาได้พักสายตาอย่างแท้จริง

หากต้องการถนอมสายตา ลดการทำงานหนักของดวงตา สามารถทำได้ตามคำแนะนำต่อไปนี้

• ปรับความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ไม่สว่างหรือมืดจนเกินไปและมีความสมดุลกับแสงภายในห้อง 
• อาจหาแว่นตัดแสงสีฟ้ามาใส่หรือใช้ฟิล์มติดหน้าจอที่อาจช่วยให้รู้สึกสบายตาขึ้น 
• คอยเตือนตัวเองให้พักสายตาจากหน้าจอโดยลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสาย ไปเข้าห้องน้ำ หรือลุกไปดื่มน้ำบ่อยๆ 
• หมั่นกระพริบตา และทำตามเทคนิคพักสายตา 20-20-20 ที่แพทย์แนะนำ โดยให้พักสายตาจากหน้าจอทุกๆ 20 นาที และมองไกลออกไปในระยะประมาณ 20 ฟุต หรือ 6 เมตร เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที 

3. โรคอ้วน การนั่งทำงานนานๆ โดยไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย นอกจากจะทำให้มีอาการของออฟฟิศซินโดรม ยังอาจนำไปสู่ปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย โดยเฉพาะในช่วงเวลาแห่งการ Work from home ที่แทบไม่มีเหตุให้ต้องเคลื่อนไหว ไม่ต้องลุกไปคุยกับเพื่อนร่วมงาน ไม่มีพักเบรก แถมหลายคนยังมีอาหารและขนมใกล้มือพร้อมหยิบกินเมื่อไรก็ได้ 

ในการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นจนเกินมาตรฐานหรือเสี่ยงเป็นโรคอ้วน เราควรลดปัจจัยที่กระตุ้นให้อยากกินอาหารที่อ้วนง่าย เช่น พยายามหาวิธีผ่อนคลายในแต่ละวันไม่ให้เกิดความเครียดมากเกินไป เพราะยิ่งเครียดก็ยิ่งทำให้รู้สึกอยากกินอาหารที่มีไขมันและมีน้ำตาลสูง รวมทั้งเก็บขนมขบเคี้ยวต่างๆ ในที่ลับสายตา หันมาตุนผักผลไม้ ของกินเล่นที่มีแคลอรี่ต่ำแทน และวางไว้ในที่ที่เห็นชัดเจน รวมทั้งไม่ลืมขยับร่างกายและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

4. ภาวะเครียด วิตกกังวล เมื่อต้องเก็บตัวอยู่แต่ในบ้านทุกวัน ไม่สามารถออกไปเที่ยวพักผ่อนได้ตามปกติ ความกลัวที่จะติดเชื้อ ประกอบกับความเครียดที่เกิดจากการ Work from home เช่น อุปกรณ์และสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวย ลักษณะการทำงานที่ไม่มีเส้นแบ่งเวลาทำงานและเวลาพักผ่อนอย่างชัดเจน จึงไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่ก้าวผ่านไปได้ ซึ่งความเครียดและความวิตกกังวลที่สะสมขึ้นทุกวันนี้อาจนำไปสู่ปัญหาการนอนไม่หลับ และโรคซึมเศร้าได้

ทันทีที่เริ่มรู้ตัวว่าเครียดหรือวิตกกังวล แนะนำให้ลองวิธีง่ายๆ อย่างการหายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกายจากความเครียดและปรับระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ และควรฝึกทำทุกวันจนเคยชิน 

พยายามไม่วิตกกับเรื่องในอนาคตที่ยังมาไม่ถึงจนเกินไป ให้คิดเสียว่าเป็นเรื่องที่ควบคุมไม่ได้และอยู่กับปัจจุบันเข้าไว้ ที่สำคัญควรจัดสรรเวลาทำงานอย่าให้กินเวลาพักผ่อน เพื่อป้องกันความเครียดและความรู้สึกเหนื่อยล้าสะสม และหากิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายหรือหัวเราะได้ในแต่ละวัน

5. Burnout Syndrome การทำงานที่บ้านส่งผลให้หลายคนใช้เวลาในการทำงานยาวนานขึ้น ด้วยสิ่งเร้ามากมายที่ทำให้ว่อกแว่กเสียสมาธิง่าย ทำให้ทำงานเสร็จช้า ไหนจะเจ้านายที่คิดไปเองว่าการเพิ่มเวลางานหรือสั่งงานตอนไหนก็ได้เพราะลูกน้องไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปกลับที่ทำงานและบ้านนั้นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ เมื่อเผชิญกับความเหนื่อยล้าและความเครียดจากการทำงานเหล่านี้นานเข้าจึงทำให้เกิดอาการหมดเรี่ยวแรงและกำลังใจในการทำงานอย่างภาวะหมดไฟขึ้น

การรับมือกับภาวะ Burnout Syndrome นั้นก็คล้ายๆ กับภาวะเครียดและวิตกกังวล โดยแนะนำให้ลองปรับเวลาการทำงานให้เป็นเวลาทุกวัน ไม่หักโหมเกินไป และมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ งานไหนที่เกินขอบเขตความรับผิดชอบมากไปก็ควรพูดคุยกับหัวหน้าให้ชัดเจน หากวันไหนรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไปก็ควรลาพักผ่อนเพื่อผ่อนคลายและใช้เวลากับคนรอบข้างบ้าง

าจัดระบบระเบียบการทำงานได้ดี การ Work from home ก็มีประโยชน์ได้เหมือนกัน โดยจากผลสำรวจพบว่าคนทำงานบางคนก็มีสุขภาพความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นในช่วงเวลานี้ เนื่องจากประหยัดเงินและเวลาในการเดินทาง ทั้งยังมีเวลาทำสิ่งต่างๆ มากขึ้น เช่น ได้กินอาหารที่มีประโยชน์ กินตรงเวลา และกินครบทุกมื้อ ได้ใช้เวลาอยู่กับลูกๆ และครอบครัว นอกจากนี้บางคนก็รู้สึกว่าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ชาว Work from home คนไหนที่เริ่มรู้สึกถึงปัญหาสุขภาพกวนใจ พรีโมแคร์ เมดิคอล มีทีมแพทย์ พยาบาล ไปจนถึงนักกายภายภาพบำบัด และนักจิตวิทยา สแตนด์บายพร้อมดูแลคุณเสมอ คลิกดูบริการเพิ่มเติมได้ที่นี่เลย