เมื่อการ Work from home ในสถานการณ์โควิด-19 ไม่ได้สะดวกสบายไปทั้งหมด แต่มาพร้อมปัญหาอ้วน ลงพุง น้ำหนักขึ้น เพราะเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงและออกไปไหนมาไหนไม่สะดวก ไหนจะรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา กินจุบจิบระหว่างมื้อมากขึ้น บางคนเกิดความเครียดสะสมจากการทำงานโดยไม่รู้ตัวจนทำให้รู้สึกหิวกว่าปกติ แถมพอนึกจะไปวิ่งออกกำลังกายหรือไปฟิตเนสก็กลัวเชื้อโควิดอีก

ถึงอย่างนั้นก็อย่าเพิ่งถอดใจ วันนี้ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก มี 5 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ แบบสุขภาพดีที่ทำได้ที่บ้านมาฝากกัน

1. ปรับพฤติกรรมการบริโภค ช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าที่คิด

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก และอย่างที่รู้กันดีว่าถ้าไม่อยากน้ำหนักขึ้นเราก็ควรกินอาหารให้เป็นเวลา เน้นผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และอาหารไขมันต่ำ ไม่กินจุบจิบระหว่างวัน รวมถึงลดขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว น้ำหวานที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูงทั้งหลาย ฟังดูเหมือนง่ายแต่พอถึงเวลาก็พังไม่เป็นท่า นั่นก็เพราะการทำงานที่บ้านทำให้เรามีอิสระในการทำสิ่งต่างๆ มากกว่า การหักห้ามใจไม่ให้กินของอ้วนจึงไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ง่ายๆ

สำหรับใครที่รู้สึกว่าการฝืนใจตัวเองเป็นเรื่องยากและสุดท้ายมักต้องพ่ายแพ้ต่อความอยาก แนะนำให้ลองเปลี่ยนพฤติกรรมตามทฤษฎีผลักดัน หรือ Nudge Theory ที่กล่าวว่าคนเรามักมีพฤติกรรมเอนเอียงไปตามสิ่งแวดล้อมและความรู้สึกส่วนตัว ดังนั้นหากต้องการลดพฤติกรรมการกินที่ส่งผลให้อ้วน เราจึงควรออกแบบสิ่งแวดล้อมหรือสร้างสถานการณ์ที่จะผลักดันให้ตัวเองกินอาหารที่เป็นมิตรต่อน้ำหนักโดยอัตโนมัติ เช่น วางขนมไว้ให้ห่างสายตาเพื่อลดการบริโภค วางอาหารที่มีประโยชน์และไม่อ้วนไว้ในตู้เย็นให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อกระตุ้นให้บริโภค หรือเปลี่ยนภาชนะใส่อาหารและช้อนให้มีขนาดเล็กลงเพื่อปรับปริมาณการกินแต่พอดี

2. แยกเวลาพักผ่อนและเวลาทำงานให้ชัดเจน

การทำงานที่บ้านอาจทำให้มีปัญหาในการแบ่งแยกเวลาพักผ่อนออกจากเวลาทำงาน ประกอบกับอุปสรรคต่างๆ ในการทำงานที่อาจทำให้เกิดการสะสมของความเครียดจนนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่สนิท และรู้หรือไม่ว่าการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอยังสามารถส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักได้ โดยมีงานวิจัยหลายงานชี้ว่าผู้ที่นอนน้อยหรือนอนดึกจะมีความอยากกินขนมขบเคี้ยวมากขึ้น และมักจะเลือกขนมที่มีแป้งหรือไขมันสูงอีกด้วย ระหว่างทำงานที่บ้านจึงควรเตือนตัวเองให้แบ่งเวลาพักผ่อนกับเวลาทำงานไม่ให้ทับซ้อนกัน และนอนหลับให้เพียงพออย่างเป็นเวลาทุกวัน

3. ขยับตัวนิด เคลื่อนไหวร่างกายหน่อย

อย่าเผลอนั่งทำงานเพลินตลอดทั้งวันจนแทบไม่ได้ขยับร่างกายลุกไปไหนเลย ลองตั้งเวลาหรือคอยเตือนตัวเองทุก 1 ชั่วโมงให้ลุกขึ้นมาเดินยืดเส้นยืดสายหรือขยับตัวออกกำลังกายเบาๆ หรือจะใช้โอกาสที่ได้ทำงานอยู่บ้านแบ่งเวลาช่วงพักกลางวันมาทำงานบ้านหรือทำงานสวนเล็กๆ น้อยก็ได้ เช่น ล้างจาน กวาดบ้าน รดน้ำต้นไม้ นอกจากจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และป้องกันอาการปวดเมื่อยจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย

4. ออกกำลังกาย เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องไปที่ฟิตเนสหรือสวนสาธารณะเสมอไป ยังมีวิธีการออกกำลังลายลดไขมันที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายและทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน อย่างเช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดและช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ กระโดดเชือก กระโดดตบ เต้นแอโรบิก เดินขึ้นลงบันได ปั่นจักรยาน เป็นต้น

รวมถึงการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight training) ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วนต่างๆ ให้กลับมาเข้ารูป เช่น การทำท่าแพลงค์ (Plank) การทำท่าสควอท การวิดพื้น และการยกดัมเบล

สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายแบบจริงจังและชื่นชอบการเล่นเกม อาจลองเล่นเกมที่ได้ทั้งความสนุกเพลิดเพลินและได้ออกกำลังกายไปในตัวบนแพลตฟอร์มต่างๆ อย่าง Playstation, Nintendo Switch และ Xbox ที่มีเกมต่างๆ ให้ผู้เล่นได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างเล่นมากมาย เช่น Beat Saber, Ring Fit Adventure, Burn It Up, Just Dance 2020 หรือจะออกกำลังกายตามคลิปใน Youtube ที่สอนท่าออกกำลังกายกึ่งเต้นตามจังหวะเพลงเพิ่มความสนุกสนาน ก็น่าจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้ไม่น้อย

5. อย่าปล่อยให้ตัวเองเครียดเกินไป

ความกดดันและความเครียดเป็นอีกตัวการสำคัญที่ทำให้เรารู้สึกหิวและกินมากผิดปกติโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากร่างกายตอบสนองต่อความเครียดโดยคิดว่าต้องชดเชยพลังงานที่ถูกใช้ไปในการต่อสู้กับความเครียด ดังนั้นถ้าอยากลดความอ้วน เราจึงควรเริ่มต้นจากการทำจิตใจให้แจ่มใส พยายามผ่อนคลายความเครียด ทำงานด้วยความสบายใจ อย่ากดดันตัวเอง เพื่อลดพฤติกรรมที่จะทำให้อ้วนและช่วยให้การลดน้ำหนักของเราได้ผลดีอย่างที่ตั้งเป้าไว้

เคล็ดลับผ่อนคลายจากความตึงเครียดที่ทำได้ด้วยตนเองมีหลายวิธีด้วยกัน เช่น การฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ การนั่งสมาธิ การทำกิจกรรรมผ่อนคลายสมอง เช่น ดูหนัง ฟังเพลง วาดรูป และยังรวมถึงการขอความช่วยเหลือหรือระบายกับคนใกล้ชิดเมื่อมีปัญหาหรือเรื่องทุกข์ใจ เพราะการเก็บปัญหาทุกอย่างไว้คนเดียวนั้นมีแต่จะทำให้เครียดมากกว่าเดิม

การปฏิบัติตามวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ทั้งหมดนี้พร้อมกันในคราวเดียวก็อาจเป็นเรื่องที่ยากไปสักหน่อย ลองค่อยๆ ปรับให้เกิดความเคยชินไปทีละอย่าง ให้รางวัลตัวเองบ้างเป็นครั้งคราว และพยายามอย่ากดดันตัวเองว่าจะต้องลดน้ำหนักให้ได้ในเร็ววัน เป้าหมายการลดน้ำหนักก่อนกลับไปทำงานออฟฟิศก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถของคุณอย่างแน่นอน

Work from home ทั้งทีสุขภาพต้องดี รับคำปรึกษาและเทคนิคดีๆ ในการควบคุมน้ำหนักเพิ่มเติมได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก คลิกดูรายละเอียดบริการของเราได้เลยที่นี่