/ บทความ / พรีโมแคร์ขอแชร์ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม!
การยืดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching นั้นสำคัญกว่าที่คิด เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน วันละ 15 นาที จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย หรือลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย หากทำเป็นประจำ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของร่างกาย และช่วยป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย หรือลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากการยึดของเอ็น ข้อต่อ และ กล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีประโยชน์อีกมากมาย ดังนี้
- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ หรือช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดไหล่จากออฟฟิศซินโดรม
- ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ การยืดเหยียดจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง
- ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น พัฒนาระบบการทำงาน ของร่างกายและการเคลื่อนไหว ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
- ลดความอ่อนล้าในระหว่างวัน การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าง่าย ๆ ไม่กี่นาทีจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด
หลักปฏิบัติในการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อ ที่ได้รับการยืดเหยียดมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทำให้สามารถช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในการใช้ชีวิตประจำวันได้
- ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน หรือ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- ควรทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังทำการออกกำลังกายทุกครั้ง
- ควรทำการผ่อนคลายส่วนที่กำลังยืด
- ควรทำการยืดกล้ามเนื้อจนกระทั่งถึงจุดที่รู้สึกตึง แล้วหยุดนิ่งค้างไว้ประมาณ 10 – 15 วินาที
- ไม่กลั้นลมหายใจในขณะทำการยืดกล้ามเนื้อ
- ไม่ควรเคลื่อนไหวในลักษณะกระตุก กระชาก ในขณะทำการยืดกล้ามเนื้อ
- ควรจัดท่าทางในการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละท่าให้ถูกต้อง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อสูงสูด
หมายเหตุ: หากมีอาการปวดหลังร่วมกับอาการต่างๆ เช่น มีอาการปวดชาร้าวลงขาหรือแขน, มีอาการอ่อนแรงของแขนหรือขา, กลั้นอุจจาระ ปัสสาวะลำบาก, มีไข้,เบื่ออาหาร หรือน้ำหนักลด ควรมาพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยและวางแผนการรักษาต่อไป
ท่ายืดกล้ามเนื้อจากพรีโมแคร์
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อาจจะใช้เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) ใช้การยืดเหยียดแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching) โดยท่ายืดกล้ามเนื้อมีดังนี้
- ท่าที่ 1: นอนคว่ำ มือแนบข้างลำตัว โดยมักเป็นท่าเริ่มออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังมาก ค้างท่านี้ไว้ 20-30 นาที
- ท่าที่ 2: นอนคว่ำ งอศอกกางออกเท่าไหล่ ค่อยๆยกศีรษะและลำตัวจนกระทั่งหน้าอกพ้นพื้น ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
- ท่าที่ 3: นอนคว่ำ วางมือทั้ง 2 ข้างด้านหน้าต่อไหล่ ค่อยๆยกศีรษะจนกระทั่งสะดือพ้นพื้น โดยลำตัวส่วนล่างติดกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
- ท่าที่ 4: ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย มือ2ข้างวางไว้ที่หลัง แอ่นตัวไปด้านหลังช้าๆ โดยใช้มือที่วางข้างหลังดันตัวไปข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
- ท่าที่ 5: นอนหงาย ชันเข่าและยกเข่าทั้ง2ข้างขึ้น โดยใช้มือช่วยดันขาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด กดลำตัวช่วงบนให้แนบกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
- ท่าที่ 6: นั่งบนเก้าอี้ โดยฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างติดพื้น กางขาออกเล็กน้อย ค่อยๆก้มตัวลงจนมือทั้ง 2 ข้างแตะพื้น ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆเงยหน้าขึ้นช้าๆ ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
การรักษาทางกายภาพบำบัด
หากท่านมีอาการปวด หรือมีอาการออฟฟิศซินโดรม ในระยะแรกนั้นจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อและเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้แรงเพื่อทำให้กลับมาสามารถเคลื่อนไหวได้เท่าเดิมและลดอาการปวด ร่วมกับการใช้เครื่องมือ ทั้งนี้นักกายภาพบำบัดจะเป็นผู้วางแผนการรักษาให้เหมาะกับผู้ป่วย ดังนี้
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Strengthening) นักกายภาพบำบัดจะแนะนำท่าออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดบริเวณที่บาดเจ็บ นอกจากนี้หากบริเวณดังกล่าวแข็งแรงขึ้น ก็จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บซ้ำแบบเดิมอีกด้วย
- การใช้เครื่องมือ เช่น คลื่นอัลตราซาวด์ หรือ คลื่นกระแทก เพื่อบำบัดรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ เป็นการใช้ความร้อนเข้าไปช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อ ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากขึ้น และเพิ่มช่วงมุมการเคลื่อนไหว
- ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Activity modification) นอกจากนักกายภาพบำบัดจะช่วยบรรเทาอาการให้กับคุณแล้ว ยังช่วยคุณวางแผนป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำด้วย โดยแนะนำให้เปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป
References
- การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise)
- ทำไมต้อง “Stretching” กล้ามเนื้อก่อน-หลังออกกำลังกาย?
- การยืดกล้ามเนื้อ
- Stretching การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นสำคัญไฉน?
