ท่ามกลางความเครียดและความวุ่นวายที่ต้องเจอในแต่ละวัน ประโยชน์ของการนั่งสมาธิในด้านการบำบัดจิตให้สงบนิ่งจึงถูกนำมาใช้และเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ปัญหาที่นักฝึกสมาธิมือใหม่มักต้องเจอก็คือ ไม่แน่ใจว่าวิธีการนั่งสมาธิให้ได้ผลนั้นควรทำอย่างไรกันแน่ 

วันนี้คุณหมอพรีโมแคร์เลยชวนมารู้จักวิธีนั่งสมาธิในรูปแบบต่างๆ ให้คุณมีแนวทางเลือกฝึกสมาธิในแบบที่เหมาะกับตัวเองที่สุด พร้อมทั้งแนะนำวิธีการนั่งสมาธิเบื้องต้นง่ายๆ แต่ได้ผลสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น

ต้นกำเนิดการนั่งสมาธิ

การฝึกจิตนั่งสมาธิมีมาช้านานตั้งแต่หลายพันปีก่อน โดยเริ่มแรกนั้นมีเป้าหมายผูกติดอยู่กับทางศาสนา เพื่อบรรลุการเจริญภาวนาและเข้าถึงพลังลึกลับแห่งชีวิต แต่เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป การนั่งสมาธิก็กลายมาเป็นวิธีการผ่อนคลายจากความเครียดและความวิตกกังวลที่เราต่างคุ้นเคยกันดีในทุกวันนี้

ประโยชน์ของการนั่งสมาธิ

การนั่งสมาธิยึดหลักการผสานร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกัน ทำให้ผู้ที่ทำสมาธิเกิดความรู้สึกผ่อนคลายทั้งทางกายและใจ โดยแม้จะเป็นการทำสมาธิเพียงช่วงสั้นๆ ก็มีประโยชน์ไม่น้อย และยังเป็นเทคนิคที่ช่วยในการบำบัดทางด้านจิตใจและอารมณ์ได้เป็นอย่างดี

• เพิ่มการตระหนักรู้ต่อสิ่งต่างๆ ตรงหน้า และการมีสติอยู่กับปัจจจุบัน
• เปิดมุมมองใหม่ๆ ในการรับมือกับสถานการณ์ที่มีความเครียด
• เพิ่มทักษะการจัดการความเครียด
• ช่วยให้สมองปลอดโปร่งยิ่งขึ้น
• ช่วยลดอารมณ์ในทางลบ
• เพิ่มความอดทนอดกลั้น
• ส่งเสริมจินตนาการและความคิดสร้างสรรค์

นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาบางงานที่พบว่าสมาธิบำบัดอาจมีส่วนช่วยในการรับมือกับอาการของโรคบางชนิดได้ แต่ก็ยังไม่มีข้อมูลเพียงพอที่จะสรุปว่าช่วยได้จริงหรือไม่ ผู้ที่ต้องการฝึกนั่งสมาธิเพื่อประโยชน์ในการบำบัดโรคใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะการทำสมาธิที่ไม่ถูกต้องหรือไม่ถูกกับโรค อาจยิ่งทำให้อาการแย่ลงกว่าเดิมได้

ประเภทของการทำสมาธิ แบบไหนเหมาะกับเราที่สุด?

เทคนิคการผ่อนคลายและทำสมาธิแตกแขนงออกเป็นหลากหลายประเภท และมีการประยุกต์กับเทคนิคอื่นๆ มากมาย 

หนึ่งในรูปแบบการทำสมาธิที่ได้รับความนิยมมากที่สุด​ คือ การฝึกสติ หรือ​ Mindfulness Meditation ซึ่งเป็นการตระหนักรู้ถึงสิ่งต่างๆ​ ที่ทำอยู่ รวมถึงความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะนั้นว่าเป็นไปในทางบวกหรือลบ และตัวเรากำลังแสดงออกไปแบบไหน เพื่อสร้างเกราะป้องกันจิตใจจากการถูกรบกวนจากสิ่งแวดล้้อมรอบข้าง และไม่ตื่นตระหนกกับสถานการณ์​ต่างๆ​ มากเกินไป​ 

การฝึกสมาธิ​แบบ​นี้สามารถทำได้ด้วยตนเองง่ายๆ​ ตลอดวัน​ อาจเริ่มจากการสำรวจความรู้​สึกทางร่างกายและอารมณ์​​ของตัว​เองเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า​ แล้วหายใจเข้าออกช้าๆ​ เพื่อปรับ​ตัวปรับใจให้พร้อมเริ่มวันใหม่​ จากนั้นลองสร้างพลัง​บวกด้วยการมองสำรวจตัวเองในกระจก​อย่างพินิจพิจารณา​แล้วกล่าวชื่นชมหรือให้กำลังใจตัวเอง รวมไปถึงการทำกิจวัตรประจำวันอย่างช้าๆ​ เพื่อเปิดประสาทสัมผัสรับรู้​สิ่งต่างๆ​ รอบตัว​ ทั้งรูป​ รส​ สัมผัส​ กลิ่น​ เสียง​ เช่น​ กลิ่นของกาแฟ​ ​รสชาติของ​อาหาร​ เสียงนกร้องนอกหน้าต่าง​ และเสียงต่างๆ​ ที่ไกลออกไป​

การฝึกสมาธิอื่น​ๆ​ ที่เป็นที่รู้จัก​อย่างแพร่หลาย​ไม่แพ้ Mindfulness ได้แก่

• การทำสมาธิแบบจดจ่อ (Focused Meditation) คือการเพ่งสมาธิไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง ณ ขณะนั้นโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า เช่น การนับลูกประคำ การเพ่งมองเปลวเทียน และการฟังเสียงที่เป็นจังหวะช้าๆ ก้องกังวานอย่างเสียงกลองหรือเสียงระฆังไปพร้อมๆ​ กัน​​
• การทำสมาธิโดยใช้จินตนาการ (Visualization meditation) เป็นเทคนิคการนึกภาพสถานที่หรือเหตุการณ์ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และถ้าจะให้ดีต้องพยายามใช้ประสาทสัมผัสต่างๆ ทั้งการดมกลิ่น การมองเห็น การได้ยิน และการสัมผัส เพื่อจินตนาการรายละเอียดให้มากที่สุด 
• การทำสมาธิด้วยการเคลื่อนไหว คือการเพิ่มสมาธิและการจดจ่อโดยใช้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เช่น การเล่นโยคะ การเดินในสวน การทำชี่กง ไทชิ เป็นต้น
• มันตราสมาธิหรือการสวดมนต์ (Mantra meditation) เป็นการเปล่งเสียงซ้ำๆ เพื่อให้จิตใจสงบสงบและปลอดโปร่งยิ่งขึ้น โดยอาจสวดเป็นคำ เป็นวลีสั้นๆ หรือบทสวดมนต์ยาวๆ และจะสวดออกเสียงหรือไม่ออกเสียงก็ได้เช่นกัน ถือเป็นเทคนิคทำสมาธิที่ช่วยเพิ่มการตระหนักรู้ต่อสภาวะรอบตัวและการใช้ชีวิตได้เป็นอย่างดี
• การทำสมาธิแบบล่วงพ้น (Transcendental meditation) คล้ายๆ การสวดมนต์ แต่จะลงลึกไปถึงการเลือกคำที่ใช้สวดให้เหมาะกับผู้ทำสมาธิแต่ละคนโดยเฉพาะ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกสมาธิอย่างจริงจังและทำสมาธิแบบลงลึกไปสู่ภายใน
• การเกร็งคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (Progressive relaxation) หรือที่เรียกว่า Body Scan (บอดี้สแกน) คือเทคนิคการฝึกเพิ่มความผ่อนคลายและลดความตึงเครียดในร่างกาย โดยใช้วิธีคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ถือเป็นรูปแบบการทำสมาธิที่ได้รับความนิยมในด้านการผ่อนคลายความเครียดและการฝึกสมาธิก่อนนอน
• การเจริญเมตตาภาวนา (Loving-kindness meditation) เป็นการฝึกจิตเพื่อเพิ่มความเข้าใจและเห็นอกเห็นใจต่อตนเองและผู้อื่น มักปฏิบัติโดยเริ่มต้นจากการฝึกเปิดใจรับความรักจากผู้อื่น และส่งคำอวยพรหรือความปรารถนาดีกลับไปยังคนที่รัก เพื่อน คนรู้จัก หรือแม้แต่สรรพสัตว์และสิ่งมีชีวิตอื่นๆ เทคนิคนี้ยังอาจเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังรู้สึกโกรธหรือขุ่นเคืองใจอีกด้วย

การทำสมาธิแต่ละแบบมีข้อดีแตกต่างกันไป บางเทคนิคสามารถทำได้ด้วยตนเอง แต่บางเทคนิคอาจเห็นผลดีกว่าเมื่อมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ หากต้องการรูปแบบการทำสมาธิที่ตอบโจทย์ที่สุด เบื้องต้นอาจลองเลือก 2-3 เทคนิคที่สนใจแล้วลองฝึกนั่งสมาธิเบื้องต้นว่าเหมาะกับตัวเองหรือไม่

วิธีการนั่งสมาธิให้ได้ผลสำหรับมือใหม่

• เลือกสถานที่ที่มีบรรยากาศเงียบสงบและให้ความรู้สึกผ่อนคลาย ปราศจากสิ่งรบกวน
• ตั้งเป้าหมายในการเริ่มทำสมาธิจากช่วงระยะเวลาสั้นๆ ประมาณ 5 หรือ 10 นาที 
• นั่งในท่าที่สบายและมั่นใจว่าหากนั่งนานๆ แล้วจะไม่เมื่อย ไม่จำเป็นต้องนั่งขัดสมาธิ อาจนั่งเก้าอี้ นั่งเอนตัว หรือไม่จำเป็นต้องนั่งหากเป็นการฝึกสมาธิด้วยการเดิน
• เริ่มต้นทำสมาธิโดยกำหนดการรับรู้ไปที่ลมหายใจเข้าออก
• มีสติรับรู้ความคิดที่เกิดขึ้นขณะทำสมาธิ เมื่อไรก็ตามที่รู้สึกว่าสมาธิที่จดจ่อกับลมหายใจหลุดไป ให้กลับมาจดจ่อกับลมหายใจตามเดิมช้าๆ
• ให้มองความคิดต่างๆ ที่เกิดขึ้นในลักษณะของการสังเกตและรับรู้ อย่าหมกมุ่นคิดต่อจนเกิดความรู้สึกที่เป็นลบต่อตนเอง และไม่ควรบอกตัวเองให้หยุดคิดทุกอย่าง เพราะจะยิ่งทำให้เกิดความคิดมากขึ้น
• ค่อยๆ จบการทำสมาธิแล้วกลับสู่ภาวะปกติ หากหลับตาให้ค่อยๆ ลืมตาขึ้น จากนั้นอยู่ในภาวะสงบนิ่งสักครู่เพื่อสำรวจเสียงหรือสิ่งรอบตัว สำรวจความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับร่างกาย รวมทั้งอารมณ์ความคิดที่เกิดขึ้นหลังจากทำสมาธิ 

ในช่วงแรกหลายคนอาจรู้สึกว่าการนั่งสมาธิเป็นเรื่องยาก ซึ่งก็ไม่จำเป็นต้องฝืนทำนานกว่าที่ไหว ควรทำวันละ 3-5 นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นทีละนิด เพราะช่วงเวลาของการทำสมาธิไม่ได้มีผลเท่ากับความสม่ำเสมอในการทำ โดยหลายๆ คนที่ฝึกสมาธิพบว่าการนั่งสมาธิทุกวัน เพียงวันละ 10 นาที ก็ช่วยทำให้รู้สึกจิตใจสงบและมีสติในการใช้ชีวิตมากขึ้นแล้ว

พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลเคียงข้าง สร้างสุขภาพดีไปกับคุณ ทุกปัญหาและความกังวลใจเรื่องสุขภาพ ให้ทีมแพทย์ของเราช่วยดูแลได้ทุกเมื่อ สอบถามเพิ่มเติมที่ LINE @primoCare หรือโทร 02-038-5595, 082-527-9924