อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่เน้นพืชผักผลไม้เป็นหลัก (Plant-based diet) และงดบริโภคเนื้อสัตว์หรือบริโภคแต่น้อย ซึ่งในปัจจุบันกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยหลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ การตระหนักถึงสิ่งแวดล้อม การคำนึงถึงสิทธิสัตว์ หรือแม้แต่ความเชื่อทางศาสนา

วันที่ 1 ตุลาคมของทุกปี คือวันมังสวิรัติโลก และยังจะเป็นช่วงที่ใกล้เคียงกับเทศกาลกินเจของไทย ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 6-14 ตุลาคม 2564 รวมระยะเวลาทั้งหมด 9 วัน บทความนี้พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ถือโอกาสพาคุณไปรู้จักกับอาหารมังสวิรัติประเภทต่างๆ ที่เป็นทางเลือกสำหรับคนที่สนใจกินอาหารมังสวิรัติหรือกินเจ รวมถึงคำแนะนำในการวางแผนมื้ออาหารมังสวิรัติให้ได้ทั้งประโยชน์และสารอาหารที่ครบถ้วน

อาหารมังสวิรัติ มีกี่ประเภท​ ต่างจากอาหารเจอย่างไร?

การกินอาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) มีหลากหลายรูปแบบ และสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันในทุกประเภทก็คือการเน้นบริโภคอาหารจากพืชผักผลไม้ โดยอาหารเจก็ถือเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติเช่นกัน 

การแยกความแตกต่างของมังสวิรัติแต่ละประเภทนั้นมักจะพิจารณาจากอาหารที่เลือกงดเว้น ตามรูปแบบอาหารมังสวิรัติดังต่อไปนี้

• Vegetarian อาหารมังสวิรัติ หรือที่มีชื่อในภาษาอังกฤษที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นคือ Lacto-ovo Vegetarian โดย Lacto หมายถึงผลิตภัณฑ์จากนม และ Ovo หมายถึงไข่ กลุ่มนี้จะงดเนื้อสัตว์ แต่ยังรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างไข่และนมได้ และสามารถแบ่งย่อยเป็นกลุ่มที่เลือกบริโภคเฉพาะไข่หรือนมเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
  • Ovo-vegetarian รับประทานไข่ แต่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิดและผลิตภัณฑ์จากนม
  • Lacto-vegetarian รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม แต่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิดและไข่
• Vegan หรืออาหารวีแกน เป็นการบริโภคเฉพาะอาหารจากพืชผักผลไม้เท่านั้น งดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ซึ่งรวมถึงไข่และนม
• Partial vegetarian อาหารกึ่งมังสวิรัติ เป็นการเลือกบริโภคสัตว์บางชนิด แต่จะไม่บริโภคเนื้อสัตว์ใหญ่ อาจแบ่งย่อยเป็น 2 ประเภท ได้แก่
  • Pescatarian กินปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่งดเนื้อสัตว์ชนิดอื่น
  • Pollo-vegetarian กินเนื้อสัตว์ปีก แต่งดเนื้อสัตว์ใหญ่และปลา
• Flexitarian การกินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น บริโภคไข่และผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งบริโภคเนื้อสัตว์ต่างๆ ในปริมาณน้อย
• J-Chinese-Vegetarian หรืออาหารเจ เป็นรูปแบบการกินที่อิงกับหลักความเชื่อทางศาสนา โดยเทศกาลกินเจถือเป็นช่วงรักษาศีลทั้งกาย วาจา ใจ และจะงดเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด (บางความเชื่ออาจยกเว้นหอยนางรม) รวมทั้งมีข้อห้ามเพิ่มเติมจากอาหารมังสวิรัติชนิดอื่นๆ ได้แก่ อาหารรสจัด และพืชผักที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กระเทียมโทนจีน หัวหอม กุยช่าย ใบยาสูบ

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติทั้งแบบ Vegetarian และ Vegan โดยเน้นความหลากหลายและมีการวางแผนให้ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนเหมาะสม ต่างได้รับการพิสูจน์ในหลายงานวิจัยว่าสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดียิ่งขึ้น โดยที่ไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอแต่อย่างใด 

ประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติที่ว่านี้อาจเกิดจากการเน้นรับประทานผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ซึ่งเป็นอาหารที่ได้ชื่อว่ามีไขมันอิ่มตัวน้อย มีกากใยสูง และอุดมไปด้วยไขมันดีที่มีประโยชน์ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ทั้งยังมีวิตามินแร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ รวมถึงโรคที่เกิดจากความเสื่อมของร่างกายตามวัยนั่นเอง

อาหารมังสวิรัติ ไม่ได้มีแต่ประโยชน์เสมอไป

หลายคนคิดว่าเมื่อขึ้นชื่อว่าอาหารมังสวิรัติก็ย่อมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ที่จริงแล้วอาหารมังสวิรัติบางอย่างอาจไม่ได้ดีต่อสุขภาพ เพราะอาหารจังก์ฟู้ด อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ของหวาน และขนมขบเคี้ยวหลายอย่างก็จัดเป็นอาหารมังสวิรัติได้ ซึ่งอาหารเหล่านี้มักมีแป้ง น้ำตาล และไขมันในปริมาณมาก มีแคลอรี่สูง และไม่ค่อยมีคุณค่าทางสารอาหารมากนัก 

นอกจากนี้ อาหารที่แปะป้ายว่ามังสวิรัติหรืออาหารเจที่วางขายตามร้านค้าหรือซูเปอร์มาร์เก็ต อาจมีปริมาณไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมสูงกว่าอาหารทั่วไปได้ ดังนั้นในการเลือกซื้อจึงต้องอ่านฉลากโภชนาการก่อนเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกซื้ออาหารทั่วไปหรืออาหารมังสวิรัติก็ตาม

อาหารมังสวิรัติ ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม? 

หลายคนสนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะต้องการลดน้ำหนัก ที่จริงแล้วมังสวิรัติไม่ใช่อาหารเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ โดยที่เห็นว่าชาวมังสวิรัติมักมีรูปร่างผอมกว่าคนที่ไม่เป็นมังสวิรัตนั้นอาจเกิดจากการเน้นรับประทานผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากพืช ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อย ไขมันต่ำ แถมยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว

อย่างไรก็ตาม การรับประทานมังสวิรัติอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน หากรับประทานในสัดส่วนที่มากเกินไป หรือเน้นรับประทานแต่อาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ของหวาน ของทอด ขนมขบเคี้ยว ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง 

ดังนั้น หากมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักก็ควรเลือกเน้นผักผลไม้ที่มีกากใยหรือไฟเบอร์สูง และรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ ให้ครบถ้วนสมบูรณ์ ทั้งธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และอาหารจำพวกไขมันดีทั้งหลาย

กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน?

การกินอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องวางแผนอาหารแต่ละมื้อมากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะคนที่ที่กินมังสวิรัติแบบงดทั้งเนื้อสัตว์ ไข่ และนม ซึ่งควรได้รับโปรตีน วิตามินบี12 วิตามินดี และแร่ธาตุต่างๆ ที่ขาดหายไปจากอาหารเหล่านี้

สารอาหารสำคัญที่ชาวมังสวิรัติควรชดเชยด้วยการบริโภคอาหารชนิดอื่นให้ครบถ้วน มีดังนี้

• โปรตีน: ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง และตระกูลถั่วอื่นๆ ควินัว รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
• ธาตุเหล็ก: ซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียว และผลไม้แห้ง ทั้งนี้ร่างกายของคนเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้ได้ไม่ดีเท่าธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ จึงควรรับประทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กควบคู่ไปด้วย เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่
• สังกะสี: ตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (มิโสะ) ธัญพืชไม่ขัดสี และจมูกข้าวสาลี
• แคลเซียม: ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมแคลเซียมเสริม นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อ ผักใบเขียว และตระกูลถั่ว
• วิตามินดี: นมวัว ไข่ นมถั่วเหลืองหรือนมข้าวบางชนิด และซีเรียลบางชนิด
• ไอโอดีน: ขนมปัง ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ สาหร่าย เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมสารสกัดจากสาหร่าย
• วิตามินบี 12: เป็นสารอาหารที่ชาววีแกนที่ไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เสี่ยงได้รับไม่เพียงพอมากที่สุด เพราะพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และนมเท่านั้น โดยอาจทดแทนด้วยเครื่องดื่ม ซีเรียล หรือผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลืองที่เติมวิตามิน B12 ดูได้ตามที่ระบุในฉลากโภชนาการ หรืออาจเลือกรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม ตามปริมาณที่แนะนำบนฉลาก

ทั้งนี้ มีความเชื่อผิดๆ ที่ว่าอาหารจำพวกเห็ด ถั่วเหลืองหมัก (เทมเป้) เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น และสาหร่ายทะเลนั้นมีวิตามินบี 12 แต่ที่จริงแล้วเป็นเพียงส่วนประกอบที่มีโครงสร้างคล้ายกันเท่านั้น ไม่สามารถทดแทนกันได้ เนื่องจากมีกลไกการทำงานในร่างกายต่างจากวิตามินบี 12

ก้าวแรกของการกินอาหารมังสวิรัติ เริ่มต้นอย่างไร?

สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานเนื้อสัตว์มาตลอด การเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติทันทีอาจเป็นเรื่องยาก จึงควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ในแต่ละมื้อทีละน้อย และเปลี่ยนไปเน้นผักผลไม้ให้มากขึ้น 

เริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่ง… ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพรีโมแคร์มีหลักการกินอาหารมังสวิรัติง่ายๆ ให้ได้สารอาหารครบถ้วนมาให้ชาวมังสวิรัติมือใหม่หรือผู้ที่สนใจกินเจในปีนี้ได้ลองทำตามกันดู

• เพิ่มโปรตีนในอาหารให้เพียงพอในแต่ละมื้อ
• เพิ่มความหลากหลายเพื่อคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งธัญพืชต่างๆ ผักใบเขียว ถั่วชนิดต่างๆ และผักผลไม้หลากสี ทั้งสีแดง ส้ม เหลือง เขียว ซึ่งจะช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และเมล็ดธัญพืชต่างๆ
• เพิ่มอาหารที่มีไขมันดี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง งา เมล็ดธัญพืช อะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก น้ำมันงา แซลมอน ทูน่า 
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกอาหารมังสวิรัติทุกครั้งให้แน่ใจว่ามีสารอาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพจริงๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
• ลองอาหารมังสวิรัติสูตรใหม่ๆ ลดความจำเจ หรือสรรหาวัตถุดิบมาทดแทนเนื้อเพื่อเพิ่มรสชาติการรับประทานมังสวิรัติให้อร่อยยิ่งขึ้น

หากมีเป้าหมายในการกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัดโดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใดๆ คุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อเรียนรู้การวางแผนรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างได้รับสารอาหารครบถ้วนในช่วงแรก โดยเฉพาะในกรณีที่กำลังตั้งครรภ์ วางแผนจะมีบุตร หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ซึ่งเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายควรได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ เพื่อความปลอดภัยและพัฒนาการที่ดีของทั้งคุณแม่และลูกน้อย

ไม่ว่าจะเลือกกินมังสวิรัติแบบเคร่งครัด แบบยืดหยุ่น หรืออยากลองกินเจในปีนี้ ก็เริ่มต้นอย่างราบรื่นได้กับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก สอบถามเพิ่มเติมได้เลยที่ LINE @primoCare