Categories
Uncategorized

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัย เห็นผลลัพธ์อย่างยั่งยืน

โรคอ้วน เกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารจุกจิก หลายมื้อ หรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยไม่ออกกำลังกาย ทั้งนี้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุง (metabolic syndrome) มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด

    /    บทความ    /    ลดน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัย เห็นผลลัพธ์อย่างยั่งยืน

ภาวะข้อไหล่ติดรักษาได้ด้วยกายภาพบำบัด

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัย เห็นผลลัพธ์อย่างยั่งยืน

โรคอ้วน เกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารจุกจิก หลายมื้อ หรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยไม่ออกกำลังกาย ทั้งนี้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุง (metabolic syndrome) มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง นิ่วในถุงน้ำดี  โรคหัวใจและหลอดเลือด  

เมื่อไหร่ ถึงควรลดน้ำหนัก? 

โรคอ้วนสามารถวินิจฉัยได้ จากการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (body mass index, BMI) โดยใช้ น้ำหนัก หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็น เมตร ยกกำลังสอง [BMI = น้ำหนัก (กก) / ส่วนสูง (ม)2 ]  

  • หากมีค่าดัชนีมวลกาย ≥ 23 กก./ม2 จัดว่ามีน้ำหนักตัวเกิน (overweight) 
  • หากมีค่าดัชนีมวลกาย ≥ 25 กก./ม2 จัดว่าเป็นโรคอ้วนลงพุง (metabolic syndrome)

สำหรับคนไทย เส้นรอบเอวเพศชาย ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และ เพศหญิง ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว)

ลดน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ 

การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย โดยการควบคุมอาหารจะมีผลมากกว่า ควรควบคุมพลังงานแคลลอรี่ไม่ให้เกินที่ร่างกายต้องการ ลดอาหาร ประเภทไขมันอิ่มตัวลง เน้นสารอาหารโปรตีน จำกัดการรับประทานเกลือและน้ำตาล ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวไม่เกิดภาวะโยโย่ (YOYO Effect) จนทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม โดยสามารถทำได้ดังนี้

 

  • เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ผู้ที่มีภาวะอ้วนควรลด ละ เลิก อาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูง รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ หันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยการ รับประทานอาหารที่หลากหลาย และรับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน 
  • ออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ ออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วงปานกลางอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ ในกรณีควบคุมแคลอรี่และออกกำลังกายควบคู่ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์  โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่สุด คือ 

– การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน
– การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) ได้แก่ การใช้ยางยืดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

  • ปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต ผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนักควรปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต โดยตั้งเป้าหมายให้แน่วแน่ ทำอย่างต่อเนื่อง และติดตามผลอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ตามแผนที่วางไว้

จะเป็นอย่างไรหากลดน้ำหนักที่ผิดวิธี

การอดอาหารหรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย จะส่งผลให้ร่างกายไม่มีเรี่ยวแรง ขาดสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ อาจทำให้ ส่งผลเสียรุนแรงต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้การซื้อยา หรืออาหารเสริมลดน้ำหนักมาใช้เอง โดยไม่ได้อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ส่งผลให้ผู้ป่วยได้รับผลข้างเคียงที่รุนแรงจากการใช้ยา โดยมักจะมีตัวยาดังนี้

  1. ยาลดความอยากอาหาร เช่น เฟนเตอมีน (Phentermine) หากใช้ไม่ถูกวิธี อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ดังนี้ นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย ปวดศีรษะ หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง อาจหมดสติหรือชักได้ หากรับประทานติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดการติดยาและเกิดอาการถอนยาได้
  2. ไทรอยด์ฮอร์โมน น้ำหนักที่ลดลงเกิดจากการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน ทำให้เกิดผลข้างเคียง คือ เกิดอาการใจสั่นหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ
  3. ยาถ่ายหรือยาระบาย ไม่มีผลในการลดแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ เป็นการขับอาหารออกจากทางเดินอาหาร หากใช้ปริมาณมาก อาจทำให้เกิดอาการท้องเดิน ร่างกายสูญเสียสมดุลของน้ำและเกลือแร่ เกิดอันตรายได้ และการใช้ยาระบายติดต่อกันนานๆ ส่งผลร่างกาย เกิดปัญหาการขับถ่ายได้

หากคุณต้องการความรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนัก สามารถเข้ามารับคำปรึกษาได้ที่ พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก เพื่อเข้าร่วมโปรแกรม Personalized Lifestyle Medicine ที่ออกแบบมาเพื่อเฉพาะบุคคล เราพร้อมดูแลรักษาสุขภาพร่างกาย และจิตใจของท่านให้แข็งแรงอย่างครบถ้วน สามารถสอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าที่นี่  

Reference