อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม ทางเลี่ยงการผ่าตัด

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม หนทางเลี่ยงการผ่าตัด

6 ไลฟ์สไตล์ ชะลอ-ป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม
หนทางเลี่ยงการผ่าตัด

ชายสูงวัยนั่งกุมเข่าด้วยความเจ็บปวดจากอาการข้อเข่าเสื่อม เห็นเพียงช่วงไหล่ถึงน่องขา

โรคข้อเข่าเสื่อม (Osteoarthritis) เป็นโรคที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เมื่อกระดูกอ่อนที่ทำหน้าที่ลดแรงเสียดทานบริเวณข้อต่อต่างๆ เช่น เข่า สะโพก ข้อมือ เริ่มเสื่อมตัวไปตามเวลา ทำให้มีอาการฝืดตึง บวม และปวดข้อเข่า ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือการเดิน​ จนทำให้เป็นอุปสรรคต่อการใช้ชีวิตประจำวันหรือการทำงานได้

สำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม​ หรือแม้แต่คนทั่วไปที่ยังไม่มีปัญหานี้ การปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์หลายๆ อย่างตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถช่วยชะลอและป้องกันความเสื่อมของข้อเข่าที่เพิ่มขึ้นทุกวัน รวมทั้งหลีกเลี่ยงการผ่าตัดข้อเข่าเสื่อมที่จะเป็นทางเลือกสุดท้าย ในกรณีที่โรคข้อเสื่อมรุนแรงจนไม่สามารถรักษาด้วยการใช้ยาและการปรับพฤติกรรมได้

1 ปรับพฤติกรรมการทำงานและการใช้ชีวิต

หลายคนประกอบอาชีพหรือมีงานอดิเรกที่ต้องใช้งานข้อต่อซ้ำๆ เช่น การนั่งยองๆ การคุกเข่า และการยกของ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ข้อต่อเสื่อมตัวเร็วยิ่งขึ้น ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อมจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงของกิจกรรมต่างๆ ที่ทำ และปรับวิธีทำงานเพื่อลดแรงกดทับต่อข้อต่อเป็นอันดับแรก 

ผู้ป่วยจะได้รับคำแนะนำในการปรับพฤติกรรมที่เหมาะกับตัวเองที่สุด เช่น ผู้ที่มีข้อเสื่อมที่ข้อมืออาจเปลี่ยนไปใช้แปรงสีฟันที่มีด้ามจับใหญ่เพื่อให้แปรงฟันได้ง่ายขึ้น หรือผู้ที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมอาจมีเก้าอี้สำหรับนั่งขณะอาบน้ำเพื่อลดอาการปวดจากการยืน เป็นต้น

2 ออกกำลังกาย ช่วยให้ข้อเข่าแข็งแรง

อาการปวดและฝืดตึงของข้อต่ออาจทำให้ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมคิดว่าไม่ควรออกกำลังกายเพราะอาจทำให้อาการแย่ลงไปกว่าเดิม แต่แท้จริงแล้วการออกกำลังกายสำคัญต่อผู้ป่วยโรคนี้เป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดและฝืดตึงของข้อต่อ ทั้งยังมีประโยชน์ในการลดและควบคุมน้ำหนัก ส่งผลให้ลดแรงกดที่กระทำต่อข้อต่อไปด้วย

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมคือการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) เช่น เดิน ปั่นจักรยาน โยคะ ไทชิ เล่นแอโรบิกในน้ำ รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเวทเทรนนิ่งเบาๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความคงทนและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อ ทำให้เดินได้อย่างมั่นคงยิ่งขึ้น  

อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสม เพราะการออกกำลังกายผิดวิธีหรือหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและเป็นอันตรายต่อข้อต่อได้ และหากทำแล้วรู้สึกเจ็บกว่าเดิมควรหยุดทำทันที หรือหากรู้สึกเจ็บนานหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายก็อาจแปลว่าหักโหมมากเกินไป ควรปรับการออกกำลังให้เบาลงหลังจากการพัก 1-2 วัน

นอกจากการออกกำลังกายแล้วก็ยังมีวิธีการบำบัดทางกายภาพอื่นๆ ที่แพทย์อาจแนะนำ เช่น การบำบัดด้วยคลื่นกระแทก (Shockwave) กระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง (TENS) การรักษาโดยใช้ความร้อนและความเย็น การฝังเข็ม เป็นต้น

3 ลดและควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักที่มากเกินพอดีเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม และทำให้ข้อที่เสื่อมอยู่แล้วยิ่งเสื่อมตัวเร็วขึ้นกว่าเดิม การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวดบริเวณข้อต่อจากการรับน้ำหนักที่ผู้ป่วยหลายคนต้องเผชิญ และยังถือเป็นการป้องกันที่ดีสำหรับกลุ่มเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมอย่างผู้ป่วยโรคอ้วนหรือผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินอีกด้วย

วิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเห็นผลลัพธ์ในระยะยาวก็คือการปรับพฤติกรรมการกินอย่างมีความรู้ความเข้าใจ ซึ่งจะช่วยให้เข้าใกล้เป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง โดยในส่วนนี้แพทย์ประจำตัวและนักกำหนดอาหารสามารถแนะนำให้ความรู้ด้านโภชนาการและการวางแผนการกิน จนผู้ป่วยนำความรู้ไปปรับใช้ด้วยตนเองได้อย่างไม่ติดขัด

4 จัดการความเครียด

การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด เช่น การหายใจและการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น และการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องจะเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและทำให้อาการปวดข้อต่อกำเริบ นอกจากนี้ยังส่งผลให้เกิดการอักเสบและสร้างความเสียหายให้ข้อต่อมากยิ่งขึ้น 

อย่าปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับความเครียด ลองหาทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ หรือฝึกลมหายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อเป็นการผ่อนคลาย ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับอารมณ์ให้แจ่มใส รวมทั้งพูดคุยกับคนรอบข้างหรือปรึกษานักจิตวิทยาให้เป็นเรื่องปกติเมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล เพื่อเรียนรู้วิธีรับมือกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นอย่างถูกวิธี

5 รักษาสมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ

การออกกำลังกายจำเป็นสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม แต่การหักโหมใช้ข้อต่อในการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายก็เพิ่มความเสี่ยงให้ข้อเสื่อมหรือมีอาการแย่ลงกว่าเดิมได้เช่นกัน จึงต้องหาจุดสมดุลในการออกกำลังกายและการพัก หากรู้สึกว่าข้อต่อเริ่มบวมหรือเจ็บ ควรหยุดพักให้อาการดีขึ้นก่อน รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อฟื้นฟูร่างกาย เพราะอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมอาจกำเริบขึ้นได้เมื่อร่างกายอ่อนเพลียหรือนอนไม่เพียงพอ

6 ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงจากเบาหวานเป็นตัวเร่งให้เกิดการก่อตัวของโมเลกุลบางชนิดที่ทำให้กระดูกอ่อนเกิดการฝืดตัว และเกิดความตึงเครียดบริเวณดังกล่าวได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้โรคเบาหวานยังสามารถกระตุ้นการอักเสบที่นำไปสู่การสูญเสียกระดูกอ่อนได้ด้วย ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อป้องกันการเกิดโรคข้ออักเสบตามมา

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์สุขภาพคือเกราะป้องกันโรคที่ดีที่สุด เพราะเรื่องง่ายๆ ในชีวิตประจำวันเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพในทุกด้าน ไม่เว้นแม้แต่สุขภาพข้อต่อของเราเอง

เรียนรู้วิธีปรับไลฟ์สไตล์สุขภาพ บอกลาโรคเรื้อรังที่อาจถามหา กับ Lifestyle Coaching ที่พรีโมแคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลและให้คำแนะนำการปรับพฤติกรรมแบบเฉพาะตัวทุกด้าน โดยทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักจิตวิทยา นักกายภาพบำบัด และนักกำหนดอาหาร สอบถามหรือนัดหมายล่วงหน้าได้เลยที่ @primocare

โทร 02-038-5595, 082-527-9924
เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.