อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    ท่ายืน-เดิน-นั่ง ท่ายกของหนักที่ถูกต้อง หายปวดหลังง่ายๆ แค่ปรับท่าทาง

ท่ายืน-เดิน-นั่ง ท่ายกของหนักที่ถูกต้อง หายปวดหลังง่ายๆ แค่ปรับท่าทาง

ท่ายืน-เดิน-นั่ง ท่ายกของหนักที่ถูกต้อง
หายปวดหลังง่ายๆ แค่ปรับท่าทาง

ท่ายืน เดิน นั่ง ยกของหนัก และท่าขับรถที่ถูกต้องควรทำแบบไหน ท่าทางผิดๆ นอกจากปวดหลัง นานไปจะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

รู้ไหมว่าท่าทางที่เราติดนิสัยทำเป็นประจำอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่ต้องเผชิญอยู่ทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นท่านั่ง ท่ายืน ท่าเดิน ท่ายกของหนัก หรือแม้แต่ท่านั่งขับรถ ซึ่งท่าที่ถูกต้องนั้นใช่ว่าจะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ หากแต่ต้องฝึกและคอยบังคับร่างกายให้อยู่ในท่าที่เหมาะสมจนเกิดเป็นความเคยชิน 

ท่าทางผิดๆ ที่แลกความรู้สึกสบายชั่วคราวด้วยอาการปวดหลังและออฟฟิศซินโดรม นานไปจะส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ท่ายืน ท่าเดิน ท่านั่ง ท่ายกของหนัก และท่าขับรถที่ถูกต้องควรทำแบบไหน มาหาคำตอบกับคุณหมอพรีโมแคร์กันในบทความนี้

ท่าทางที่ถูกต้องส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ท่าทางที่ถูกต้อง (Good Posture) คือการจัดตำแหน่งร่างกายในอิริยาบถต่างๆ ให้เกิดการตึงตัวของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นน้อยที่สุด รวมทั้งเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่อไปนี้

  • ป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ
  • ลดความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของแนวกระดูกสันหลัง
  • เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ รวมถึงคงกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง 
  • ลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายจากการที่กล้ามเนื้อถูกใช้ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
  • ชะลอการเสื่อมของผิวข้อต่อ ป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ
  • เพิ่มการทรงตัว ลดอุบัติเหตุ การหกล้ม และอาการบาดเจ็บ

ท่ายืนที่ถูกต้อง

  • ยืนตัวตรง หลังตรง ไม่ห่อไหล่
  • ยืดตัวเก็บพุงขณะยืน ไม่แอ่นท้องและสะโพก
  • ขณะยืน ควรลงน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่ส้นเท้าทั้ง 2 ข้าง
  • เท้าทั้ง 2 ข้างแยกออกจากกันในระดับเดียวกับหัวไหล่
  • ปล่อยแขนข้างลำตัวตามธรรมชาติ

ท่ายืนที่ไม่ถูกต้อง บ่งบอกปัญหาสุขภาพอะไรได้บ้าง?

  • ท่ายืนแอ่นสะโพกไปด้านหลัง อาจมีสาเหตุจากภาวะกระดูกเชิงกรานคว่ำไปข้างหน้า (Hyperlordosis) ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายโดยฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว สะโพก ต้นขา และกล้ามเนื้อส่วนสะโพกที่ทำหน้าที่งอสะโพกมาด้านหน้า
  • ท่ายืนหลังแบน ท่ายืนที่กระดูกเชิงกรานงอตัวไปด้านหน้าและหลังส่วนล่างอยู่ในท่าตรง แทนที่จะเป็นแนวโค้งตามที่ควร ส่งผลให้ลำตัวส่วนบนงอ ศีรษะและคอยื่นไปด้านหน้า คนที่ยืนท่านี้มักมีอาการปวดเมื่อยง่ายเมื่อยืนเป็นเวลานาน โดยสาเหตุอาจเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือเกิดจากนิสัยนั่งนานก็ได้ วิธีแก้ไขทำได้ด้วยการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของสะโพก คอ และกล้ามเนื้อสะบัก
  • ท่ายืนทิ้งสะโพกพักขา เป็นท่าที่อาจช่วยคลายเมื่อยหลังจากยืนเป็นเวลานาน แต่ควรหลีกเลี่ยงการยืนท่านี้จนติดเป็นนิสัย เพราะจะทำให้เกิดการลงน้ำหนักที่หลังส่วนล่างและสะโพกเพียงข้างเดียว แทนที่จะใช้ลำตัวและสะโพกทั้ง 2 ข้างอย่างท่ายืนที่ถูกต้อง เมื่อนานไปอาจส่งผลให้ต่อความสมดุลของกล้ามเนื้อเชิงกราน และรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหลังส่วนล่าง 

ท่าเดินที่ถูกต้อง

  • มองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตรง ไม่เอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
  • ไหล่ตรง อยู่ในท่าสบาย ไม่เกร็ง ไม่ห่อไหล่
  • ยืดตัวเก็บพุงให้เชิงกรานอยู่ในท่าธรรมชาติ 
  • ไม่แอ่นท้องไปด้านหน้าหรือแอ่นสะโพกไปด้านหลัง
  • เดินลงน้ำหนักจากส้นเท้าไปฝ่าเท้า ไม่ควรเริ่มด้วยการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้า
  • ก้าวเดินในระยะพอดี ไม่กว้างหรือสั้นเกินไป
  • เดินแกว่งแขนไปข้างหน้าและหลังโดยใช้หัวไหล่ ไม่ใช้ข้อศอก

ท่าเดินที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการตึงของข้อต่อในกระดูกสันหลัง เพิ่มแรงกดต่อข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลัง รวมทั้งส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ เช่น 

  • ท่าเดินที่แอ่นท้องหรือสะโพก อาจทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อบริเวณกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไป
  • ท่าเดินหลังค่อม ส่งผลให้ร่างกายส่วนหน้าอกยื่นไปข้างหน้าจนเกิดแรงตึงบริเวณท้องและกล้ามเนื้อลำตัว
  • ท่าเดินหลังแบน ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนและล่างไม่อยู่ในรูปโค้งเว้าตามที่ควรเป็น ทำให้เกิดอาการตึง รวมทั้งมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก ก้น และต้นขาไม่แข็งแรง
  • ท่าเดินแอ่นเชิงกรานไปด้านหน้า จะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างตึงและทำงานมากเกินไป

ท่านั่งที่ถูกต้อง

  • นั่งหลังตรง ไหล่ตรงอยู่ในท่าสบาย ไม่ห่อไหล่หรือยืดไหล่ 
  • สะโพกและหลังชิดพนักเก้าอี้ หากมีช่องว่างระหว่างหลังกับเก้าอี้ควรหาหมอนหรือเบาะมารองเพื่อให้หลังได้รับการรองรับอย่างเต็มที่
  • เท้าติดพื้น ไม่นั่งไขว่ห้าง หากเท้าลอยควรหาที่รองเท้ามาวาง
  • หากนั่งทำงานกับคอมพิวเตอร์ แขนและข้อศอกควรชิดลำตัว ท้องแขนขนานกับโต๊ะและทำมุมรูปตัว L 
  • สะโพกและต้นขาควรขนานกับพื้น หรือให้เข่าต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย และเว้นช่องว่างระหว่างข้อพับขากับเบาะนั่งของเก้าอี้เล็กน้อย
  • หากต้องการเอนหลัง ควรนั่งให้เต็มก้นและเอนทั้งช่วงหลัง 
  • หมั่นเตือนตัวเองให้นั่งหลังตรงเมื่อเผลอนั่งหลังค่อม และอย่านั่งนาน ให้ขยับตัวหรือลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ

ท่านั่งก้มตัวขณะพิมพ์งานหรือใช้โทรศัพท์มือถืออาจบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยึดตึงและหลังส่วนล่างที่ไม่แข็งแรง ซึ่งนอกจากจะเสียบุคลิกภาพแล้ว เมื่อเวลาผ่านไปยังอาจทำให้ไหล่ห่อและหลังค่อม และมีอาการปวดตึงไหล่ สะบัก และหลังส่วนบนได้ ผู้ที่มีปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและสะบัก รวมไปถึงการออกกำลังกายที่ได้ความแข็งแรงของหน้าอกและคอ 

อ่านเคล็ดลับปรับท่านั่งทำงานและวิธีเลือกอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มเติมที่นี่

ท่ายกของหนักที่ถูกต้อง

  • ไม่ควร​พยายาม​ยกของที่มีน้ำหนัก​มากเกินไปคนเดียว​ 
  • ยืนทรงตัวให้มั่นคงก่อนเริ่มยกของที่มีน้ำหนักมาก
  • หากยกของที่วางอยู่ที่พื้นหรือต่ำกว่าเอว​ ท่าที่ถูกต้อง​คือการย่อตัวโดยงอเข่าและลดสะโพก​ โดยที่หลังยังเหยียด​ตรง คล้ายๆ กับท่าสควอท (Squat)
  • ขณะเริ่มยก​ ให้ยืนแยกเท้ากว้าง​ ทรงตัวให้มั่นคง​ และอยู่​ห่างจากของในระยะที่จะยกได้สะดวก​ ​จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องและยกของขึ้นช้าๆ โดยใช้กล้ามเนื้อขารับน้ำหนัก​ ขยับเท้าก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย​ ก่อนจะค่อยๆ​ เคลื่อนตัว​ไป
  • หากยกของ​หนัก​จากโต๊ะ​ ให้เลื่อนไปที่ขอบโต๊ะ​และย่อเข่าลงเพื่อยกของขึ้นมาในท่าชิดลำตัว​ ลงน้ำหนัก​ไปที่ขาทั้ง​สองข้างแล้วยืดตัวขึ้นในท่ายืนตัวตรง
  • ควรหลีกเลี่ยง​การยกของหนักที่อยู่​ในระดับเหนือ​เอว
  • เมื่อต้องการวางของลงให้ทำซ้ำขั้นตอนยก​ โดยแยกเท้ากว้าง​ เกร็งกล้ามเนื้อ​ท้อง​ แล้วงอเข่าและสะโพกลง

ท่ายกของที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อบริเวณหลังส่วนล่างที่แม้จะเป็นการบาดเจ็บเล็กน้อยก็อาจรู้สึกปวดมาก รวมถึงอาการหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนทับเส้นประทับที่จะมีอาการปวดอย่างรุนแรงและต้องรับการรักษาโดยแพทย์กระดูก

ท่านั่งขับรถที่ถูกต้อง

  • ใช้เบาะหรือหมอนรองบริเวณ​ส่วนเว้าของกระดูก​สันหลัง​ส่วนล่าง
  • ปรับที่นั่งให้เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรืออยู่เหนือสะโพกเล็กน้อย
  • ปรับระยะห่างระหว่างที่นั่งกับพวงมาลัยให้มีพื้นที่ให้งอเข่าได้​ เท้าแตะเบรคและคันเร่งได้สะดวก

ท่านั่งขับรถที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะเมื่อขับรถนานๆ จะทำให้มีอาการปวดเมื่อยหลังและไหล่ ปวดเกร็งตามมือและเท้า ซึ่งยังอาจส่งผลต่อการยืนและการนั่งในกิจกรรมอื่นๆ นอกจากนี้ การนั่งเอนหลังขณะขับรถยังเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุเนื่องจากทำให้รู้สึกง่วงได้ง่ายอีกด้วย

การปรับท่าทางผิดๆ​ ที่ทำจนเคยชินแล้วในช่วงแรกอาจลำบากสักนิด​ กว่าจะปรับได้ก็ต้องใช้เวลาและต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอ​ แต่เมื่อนานไปร่างกายก็จะเคยชินและทำท่าทางที่ถูกต้อง​โดยอัตโนมัติได้เอง

สำหรับคนที่มีปัญหา​ปวดหลังหรือปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จากท่าทางที่ไม่ถูกต้องเหล่านี้เป็นประจำ​ การปรับท่าทางจะช่วยคลายความตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ​ เส้นเอ็น และข้อต่อ และส่งผลให้อาการปวดบรรเทาลงได้ 

อย่างไรก็ตาม หากต้องการเช็คว่ามีปัญหาสุขภาพใดที่เป็นสาเหตุของท่าทางที่ผิดปกติ หรือรักษาอาการปวดที่เกิดขึ้นอย่างตรงจุด ควรปรึกษาแพทย์​และนักกายภาพบำบัดโดยตรง เพื่อค้นหาต้นตอและรับคำแนะนำการรักษาเฉพาะบุคคล รวมทั้งจะมีการสอนท่าออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงเพื่อเป็นเส้นทางไปสู่การมีท่าทางที่ถูกหลักสุขภาพ​

พรีโมแคร์ ดูแลทุกเรื่องสุขภาพ สนใจคลิกดูบริการที่นี่ หรือปรึกษาทีมแพทย์โดยตรงที่ LINE @primoCare

เปิดทำการทุกวันจันทร์-ศุกร์ เวลา 8.00-18.00 น.