อีเมล [email protected]

    /    บทความ    /    ท่านอนที่ถูกต้อง ท่านอนแก้โรค นอนท่าไหนหลับสบายที่สุด?

ท่านอนที่ถูกต้อง ท่านอนแก้โรค นอนท่าไหนหลับสบายที่สุด?

ท่านอนที่ถูกต้อง ท่านอนแก้โรค
นอนท่าไหนหลับสบายที่สุด?

เช็กท่านอนที่ถูกต้องและดีต่อตัวคุณที่สุด เป็นภูมิแพ้ ปวดหลัง ปวดคอ นอนกรน กรดไหลย้อน หรือตั้งครรภ์ นอนท่าไหนดีที่สุด?

คนเราใช้เวลาไปกับการนอนหลับพักผ่อนถึง 1 ใน 3 ของชีวิต โดยการนอนเป็นช่วงเวลาสำคัญในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองของร่างกาย แต่รู้หรือไม่ว่าแค่นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวันอาจไม่เพียงพอ เพราะท่านอนที่ถูกต้องและดีที่สุดต่อสรีระ ตอบโจทย์ปัญหาสุขภาพของตัวเราเองก็เป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนอย่างมาก

ท่านอนที่ถูกต้องมีประโยชน์มากกว่าที่คิด เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ หลับสบาย และตื่นมารับเช้าวันใหม่ด้วยความรู้สึกสดชื่นยิ่งขึ้น แถมยังเสริมท่าทางของกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ บอกลาอาการปวดเมื่อยจากการนอนผิดท่าหรือปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่อาจตามมาภายหลัง มาดูกันว่าท่านอนท่าไหนจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีให้เราได้มากที่สุด

ประโยชน์และโทษของท่านอนแต่ละท่า

ท่านอนที่ดีที่สุดคือการนอนที่กระดูกสันหลังตั้งแต่บริเวณสะโพกไปจนถึงศีรษะอยู่ในท่าที่เหมาะสม ซึ่งความเหมาะสมที่ว่านี้ก็อาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับภาวะสุขภาพและท่าทางที่เรานอนแล้วรู้สึกว่าสบายที่สุดด้วย 

นอนตะแคง นอนขดตัว

การนอนตะแคงเป็นท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในท่านอนทั้งหมด และผู้ชายมักจะชอบนอนตะแคงมากกว่าผู้หญิง นอกจากนี้เมื่อเราเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ก็จะยิ่งมีแนวโน้มที่จะนอนตะแคงมากขึ้นอีกด้วย ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ทำให้หลายคนรู้สึกสบายกว่าเมื่อนอนในท่าตะแคงนั่นเอง

ข้อดี 

  • เป็นท่าที่ดีต่อกระดูกสันหลังและเสี่ยงต่ออาการปวดหลังน้อยที่สุด 
  • ช่วยลดอาการกรดไหลย้อนและนอนกรน 
  • เป็นท่าที่แนะนำสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์ 

ข้อเสีย 

  • นานไปอาจทำให้มีอาการปวดไหล่หรือไหล่ตึง ทางที่ดีควรสลับท่านอนเป็นครั้งคราว รวมทั้งควรเลือกหมอนและที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี โดยที่นอนควรมีความนุ่มในระดับที่นอนแล้วไหล่และสะโพกอยู่ต่ำกว่ากระดูกสันหลังส่วนกลางขณะนอน
  • อาจนำไปสู่การเกิดริ้วรอยบนหน้า เนื่องจากใบหน้าจะแนบชิดและมีแรงกดทับกับหมอนตลอดเวลา 
  • หากนอนในท่าที่ไม่สมมาตรอาจทำให้มีอาการปวดเมื่อยเมื่อตื่นนอนได้ ดังนั้นควรใช้หมอนหรือหมอนข้างวางกำกับด้านหน้าและหลังเพื่อคงท่าทางที่ถูกต้อง และระหว่างนอนอาจสอดหมอนข้างไว้ระหว่างหัวเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อให้ขาอ้าออกในแนวเดียวกับสะโพก

นอนหงาย

เป็นท่ายอดนิยมอันดับสอง และดีต่อสุขภาพไม่แพ้ท่านอนตะแคง

ข้อดี 

  • ง่ายต่อการคงท่าทางของกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง และช่วยถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายอย่างสมดุล จึงช่วยป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า
  • ช่วยลดอาการจมูกตันหรือแน่นจมูกจากภูมิแพ้ 
  • ไม่ต้องกังวลว่าจะเกิดรอยย่นบนหน้าเหมือนท่านอนตะแคง

ข้อเสีย

  • ไม่เหมาะกับคนที่นอนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep Apnea) เพราะท่านอนหงายอาจทำให้ทางเดินหายใจหดแคบ ส่งผลให้อาการแย่ลง
  • หากที่นอนแข็งจนเกิดช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างกับที่นอนจะทำให้หลังต้องรับน้ำหนักและเกิดอาการปวดหลังตามมา แต่แก้ไขได้ด้วยการใช้หมอนแบนๆ หนุนหลังหรือหนุนใต้เข่าไว้ เพื่อช่วยลดแรงกดและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าธรรมชาติยิ่งขึ้น
  • ผู้ที่ตั้งครรภ์ไม่ควรนอนหงาย เพราะน้ำหนักครรภ์อาจทำให้เกิดแรงกดต่อหัวใจจนเลือดไหลเวียนได้ไม่ดีเท่าที่ควร 
  • ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนควรหลีกเลี่ยงท่านี้ เพราะจะกระตุ้นให้มีอาการบ่อยขึ้น
  • ผู้ที่มีอายุมากหรือมีน้ำหนักตัวมากอาจหายใจไม่สะดวกเมื่อนอนหงาย เพราะจะมีแรงกดต่อร่างกายมากกว่าท่านอนตะแคง

นอนคว่ำ 

ท่านอนที่พบได้น้อยที่สุดในทั้งสามท่า โดยมีงานวิจัยชี้ว่าในแต่ละคืนเราจะนอนท่านี้ไม่เกิน 10% และยังเป็นท่านอนที่ไม่ค่อยแนะนำในคนส่วนใหญ่

ข้อดี 

  • ช่วยลดการนอนกรน เนื่องจากทางเดินหายใจจะเปิดออกเมื่อนอนท่านี้ แต่ก็อาจต้องใช้พลังงานในการหายใจมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่เท่าควร

ข้อเสีย

  • ขณะนอนคว่ำน้ำหนักจะถ่ายเทไปที่ท้อง จึงเป็นท่าที่กระดูกสันหลังได้รับการรองรับน้ำหนักน้อยที่สุด และเป็นการเพิ่มแรงกดที่ทำต่อกระดูกสันหลัง ทำให้อาจตามมาด้วยอาการปวดหลังเมื่อตื่นนอน
  • การนอนคว่ำส่งผลให้เกิดการบิดตัวของกระดูกสันหลังบริเวณคอและศีรษะไปคนละแนวกับกระดูกสันหลังในส่วนที่เหลือ หากที่นอนไม่แข็งพอ อาจทำให้สะโพกจมลงไปในที่นอน กระดูกสันหลังยืดออกในลักษณะผิดท่า และนานไปอาจมีผลต่อสุขภาพของกระดูกสันหลังได้
  • ทำให้เกิดรอยย่นบนใบหน้าเนื่องจากเป็นท่าที่ใบหน้าแนบหมอน
  • เป็นท่านอนที่ไม่แนะนำในผู้ที่ตั้งครรภ์

การนอนคว่ำง่ายต่อการทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามมา หากอยากให้หลับสบายมากขึ้นควรนอนหนุนหมอนแบนๆ หรือไม่ใช้หมอนเลย ก็จะช่วยลดองศาการเอียงของกระดูกคอที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะผิดท่าได้ และอาจใช้หมอนแบนๆ หนุนไว้ใต้สะโพกเพื่อลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง หรือเลือกที่นอนที่ค่อนข้างแข็ง ไม่ยุบตัวมากขณะนอน เพื่อคงไว้ซึ่งท่าทางที่ถูกต้อง

ท่านอนส่งเสริมสุขภาพ อาการแบบนี้นอนท่าไหนดีที่สุด?

ท่านอนคนท้อง

ท่านอนที่เหมาะสมกับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์มากที่สุดคือท่านอนตะแคงงอเข่า เนื่องจากจะช่วยลดแรงกดจากขนาดท้องที่โตขึ้น ส่งผลให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ง่ายขึ้น โดยมักแนะนำให้นอนตะแคงข้างซ้าย เพื่อป้องกันแรงกดทับต่อตับและช่วยให้เลือดดีไปเลี้ยงตัวอ่อน มดลูก ไต และหัวใจได้มากขึ้น

หากนอนตะแคงข้างซ้ายแล้วรู้สึกไม่สบาย สามารถสลับนอนตะแคงข้างขวาไปมาเพื่อคลายการลงน้ำหนักต่อสะโพกด้านซ้าย และอาจใช้หมอนรองบริเวณใต้ท้อง ระหว่างขา และหนุนบริเวณกระเบนเหน็บให้นอนสบายยิ่งขึ้น

ท่านอนแก้ปวดหลัง

ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับป้องกันหรือลดอาการปวดหลัง รองลงมาคือท่านอนหงาย โดยมีงานวิจัยที่ให้ผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดหลัง ฝึกนอนในท่าตะแคงหรือนอนหงาย ผลลัพธ์พบว่าต่างมีอาการดีขึ้นมากภายใน 4 สัปดาห์

สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง แนะนำให้นอนตะแคงโดยใช้หมอนหรือผ้าห่มที่มีความหนาหนุนระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง และควรนอนหนุนหมอนที่มีความหนาพอดีกับช่องว่างระหว่างไหล่และคอ เพื่อให้กระดูกคอวางตัวในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ป้องกันอาการปวดคอและปวดไหล่

ท่านอนแก้ปวดคอ

หากมีอาการปวดคอควรนอนหงาย เนื่องจากเป็นท่าที่ช่วยป้องกันท่าทางที่ผิดตำแหน่งของคอที่อาจเกิดจากการนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ ควรนอนโดยใช้หมอนที่ช่วยรองรับคอและมีความนุ่มเพื่อให้ศีรษะอยู่ต่ำลงไป โดยอาจใช้หมอนยางพาราหรือหมอนเมมโมรีโฟมที่มีลักษณะโค้งเป็นรูปตัว S ซึ่งจะช่วยรองรับให้ศีรษะอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง หรือจะหนุนหมอนแบนๆ แล้วม้วนผ้าเช็ดตัวรองบริเวณคอขณะนอนหลับก็ได้เช่นกัน

นอกจากนี้ระหว่างที่นอนควรให้แขนทั้งสองข้างอยู่ในท่าเดียวกัน เช่น วางไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันการวางตัวของกระดูกสันหลังที่ไม่ไม่เป็นแนวเดียวกัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดไหล่หรือปวดคอ 

ท่านอนลดอาการคัดจมูกและภูมิแพ้

สำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้หรือมีอาการคัดจมูกควรใช้หมอนหนุนบริเวณหลังส่วนบน ยกระดับศีรษะให้สูงขึ้น เพื่อให้ทางเดินหายใจเปิดออกและหายใจคล่องขึ้น หลีกเลี่ยงการนอนราบระดับเดียวกับที่นอนเพราะจะทำให้ยิ่งคัดจมูกมากขึ้น

ท่านอนลดกรดไหลย้อน

ควรนอนตะแคงซ้ายโดยใช้หมอนหนุนศีรษะและลำตัวส่วนบนให้ยกขึ้นเพื่อป้องกันกรดไหลย้อนจากกระเพาะมาสู่หลอดอาหาร ไม่ควรนอนตะแคงขวาเพราะจะยิ่งทำให้อาการแย่ลง

ท่านอนแก้อาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นภาวะที่ส่งผลให้ทางเดินหายใจหดตัวลงในระหว่างหลับ มักเกิดร่วมกับปัญหาการกรน การนอนตะแคงหรือนอนคว่ำจะช่วยเปิดทางเดินหายใจให้กว้างขึ้น ลดอาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่รุนแรง ไม่ควรนอนหงายเพราะอาจยิ่งทำให้อาการแย่ลงได้

แม้ท่านอนบางท่าจะขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าท่าอื่น แต่สุดท้ายแล้วก็ขึ้นอยู่กับความสบายในการนอนเป็นหลักด้วย หากท่านอนประจำตัวเป็นท่าที่รู้สึกว่านอนหลับสบายตลอดคืนอยู่แล้ว ตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่น ไม่มีอาการปวดเมื่อย ก็ไม่มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร

ในทางกลับกันหากรู้สึกว่าต้องการเปลี่ยนไปนอนท่าอื่นที่น่าจะสบายกว่าก็สามารถเริ่มต้นฝึกได้ทุกเมื่อ โดยในช่วงแรกอาจใช้หมอนช่วยกำหนดตำแหน่งร่างกายและท่าทางขณะนอน ค่อยๆ ทำซ้ำๆ จนปรับตัวเคยชินกับท่านอนใหม่ในที่สุด

พรีโมร์แคร์ เมดิคอล คลินิก ดูแลคุณในหลากมิติสุขภาพ คลิกดูบริการที่นี่ สอบถามเพิ่มเติมหรือนัดหมายรับบริการได้เลยที่ LINE @primoCare